Автор фото, BBC/Getty Images
Рослинні олії, як-от соняшникова та ріпакова, останнім часом стали об’єктом суперечливих заяв про їхню шкоду для здоров’я. Чи це дійсно так?
Скоріш за все, у вас на кухні стоїть пляшка соняшникової або іншої рослинної олії. Їх використовують для смаження та додають у салати в усьому світі.
Але ці звичні нам олії стали предметом гарячих дискусій.
Дехто стверджує, що вони “токсичні”, “отруйні” і зрештою шкодять нашому здоров’ю.
Критики навіть дали деяким з них прізвисько “ненависна вісімка” – маючи на увазі вісім популярних олій: ріпакову, кукурудзяну, бавовняну, виноградну, соєву, з висівок рису, соняшникову та сафлорову – і звинувачують їх у розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Skip Найпопулярніше and continue readingНайпопулярніше
End of Найпопулярніше
Чи справді рослинні олії – наші вороги, чи ці звинувачення безпідставні?
Чи пов’язані рослинні олії зі здоров’ям серця
Основна критика рослинних олій зосереджена на високому вмісті в них омега-6 жирних кислот.
Омега-6 жирні кислоти є незамінними – тобто організму вони потрібні, але сам він їх не виробляє. Останніми роками деякі вчені стверджують, що омега-6 можуть спричиняти хронічне запалення (що підвищує ризик розвитку хвороб, зокрема серцево-судинних та раку).
Однак, за словами Даріуша Мозаффаріана, професора та директора інституту Food is Medicine при Університеті Тафтса (Массачусетс, США), контрольовані дослідження показали, що омега-6 жирні кислоти не спричиняють запалення.
“Нові дослідження показують, що омега-6 жирні кислоти утворюють унікальні природні молекули, як-от ліпоксини, які мають потужні протизапальні властивості в організмі”, – каже Мозаффаріан.
Нещодавнє дослідження, що охопило понад 200 000 людей у США протягом приблизно 30 років, виявило, що ті, хто споживав більше рослинних олій (у тому числі насіннєвих), рідше помирали від серцево-судинних хвороб або раку. Натомість у тих, хто вживав більше масла, ризик смерті протягом цього ж періоду був вищим.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, З ріпака роблять одну з найпоширеніших кулінарних олій
Існує багато досліджень, які вивчають, як омега-6 впливають на здоров’я серця – коли науковці аналізують дані про раціон і стан здоров’я та виявляють зв’язки між ними.
Але деякі з таких досліджень ґрунтуються на тому, що люди самі розповідають про те, що їли, зазначає Матті Марклунд, доцент кафедри харчування людини в Школі громадського здоров’я Блумберга при Університеті Джонса Гопкінса (США). Це, додає він, може бути проблемою, оскільки люди можуть помилятись або навіть свідомо спотворювати інформацію про свої харчові звички.
Інший спосіб вимірювання споживання омега-6 – це оцінка середньої кількості цих жирів у продуктах, які входять до раціону людини. Проте, за словами Марклунда, буває складно точно перевести те, що люди кажуть, що з’їли, у конкретні кількісні показники.
Багато досліджень, які вивчають вплив омега-6 на здоров’я, зосереджуються на лінолевій кислоті – це жирна кислота омега-6, яка у великій кількості міститься в насіннєвих оліях. Її пов’язують зі зниженням рівня “поганого” холестерину ЛПНЩ у крові.
У дослідженні 2019 року Марклунд замість опитувань аналізував рівень жирних кислот у крові учасників близько 30 обсерваційних досліджень – деякі з них тривали до 30 років.
Він вивчав, скільки з цих людей захворіли на серцево-судинні хвороби або померли від них. Результати показали: у тих, хто мав найвищі рівні лінолевої кислоти в крові, ризик розвитку серцево-судинних хвороб був найнижчим.
Деяка плутанина щодо омега-6 і здоров’я серця все ж існує, каже Крістофер Гарднер, директор досліджень з харчування у Стенфордському центрі профілактичної медицини (США).
Частково вона виникає через те, що омега-6 відіграє роль у процесі згортання крові, який люди помилково асоціюють лише з інсультами та серцевими нападами. Омега-3, навпаки, більше “розріджує” кров.
“Якщо у вас рана на руці – ви ж хочете, щоб кров згорнулася, – пояснює він. – Тут потрібен баланс”.
Тим часом аналіз 30 досліджень, проведений у 2019 році, показав, що люди з вищим рівнем лінолевої кислоти в крові мали на 7% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
“Лінолева кислота, ймовірно, покращує рівень холестерину, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, а також покращує метаболізм глюкози, що знижує ризик розвитку діабету 2 типу”, – зазначає Марклунд.
Рослинні олії та співвідношення омега-3 до омега-6
Ще одне поширене звинувачення щодо насіннєвих олій полягає в тому, що надмірне споживання омега-6 у порівнянні з омега-3 є шкідливим.
У західному світі омега-6 жирні кислоти становлять близько 15% від загальної кількості спожитої енергії. Середнє співвідношення омега-6 до омега-3 у раціоні людини може досягати 50:1, тоді як, згідно з одним дослідженням, оптимальним було б співвідношення приблизно 4:1, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Рослинні олії видобувають з насіння рослин, але цей процес часто має промислові масштаби та використовує хімічні речовини
У 2022 році Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оприлюднила огляд і метааналіз, згідно з якими високий показник співвідношення омега-6 до омега-3 пов’язаний з підвищеним ризиком когнітивного спаду та виразкового коліту – хронічного запального захворювання кишківника.
З іншого боку, вищий показник омега-3 до омега-6 асоціювався з 26% зниженням ризику депресії.
Загалом науковці, які брали участь у дослідженні ВООЗ, дійшли висновку, що високе споживання омега-6 жирних кислот з рослинних олій навряд чи підвищує ризик смерті або захворювань, однак вони наголошують, що потрібні додаткові якісні дослідження.
Хоча деякі вчені вважають, що не варто споживати занадто багато омега-6 у порівнянні з омега-3, Марклунд зазначає: краще збільшити споживання омега-3, ніж зменшувати кількість омега-6, оскільки обидва типи жирних кислот мають користь для здоров’я.
Як обробляють олії з насіння
На відміну від інших олій, насіннєві олії отримують з насіння рослин. Деякі занепокоєння викликає те, що при цьому використовують гексан – хімічну сполуку, отриману з нафти.
Проте наразі немає достатніх доказів того, що такий метод завдає шкоди здоров’ю.
Хоча деякі дослідження пов’язують гексан із певними ризиками для здоров’я, після його використання олію додатково дезодорують і вибілюють, щоб усунути залишки та домішки.
“Науковці кажуть, що використання гексану – звична практика у харчовій промисловості, а дезодорація та очищення видаляють потенційно шкідливі речовини”, – пояснює Гарднер.
Олії холодного віджиму взагалі не проходять таку обробку, оскільки їх отримують шляхом механічного віджимання насіння. Однак такі олії зазвичай значно дорожчі.
Чи можуть олії з насіння стимулювати ріст пухлин
Попри численні дослідження, які підтверджують користь омега-6 для здоров’я, недавні результати показали, що ця жирна кислота може сприяти росту певного типу раку молочної залози. Ці висновки можуть мати наслідки й для розуміння впливу омега-6 на інші хвороби.
Ракові клітини використовують поживні речовини як паливо для росту і розмноження, але донедавна роль омега-6 у цьому процесі залишалася майже не дослідженою.
У березні цього року було опубліковане дослідження, в якому виявили механізм, за допомогою якого лінолева кислота – жирна кислота омега-6 – сприяє росту й розмноженню ракових клітин у пацієнтів із потрійним негативним раком молочної залози (TNBC).
Це найбільш агресивний підтип захворювання, який погано піддається таргетній терапії.
Попередні дослідження вказували на відсутність зв’язку між омега-6 жирними кислотами та ризиком розвитку раку або на незначне зростання ризику, каже Ніколаос Кундурус, науковий співробітник дослідницького центру Weill Cornell Medicine у Нью-Йорку.
Однак, за його словами, у тих дослідженнях не враховували, що існує кілька підтипів раку молочної залози, які відрізняються тривалістю виживання, прогнозом і реакцією на лікування.
TNBC, за словами Кундуруса, найбільш чутливий до дії лінолевої кислоти омега-6.
Разом із командою дослідників він виявив у лабораторії, що при надходженні омега-6 жирних кислот клітини TNBC активують білковий комплекс, пов’язаний із ростом і прогресією пухлин.
Інший білок, рівень якого в пухлинах TNBC значно вищий, ніж в інших типах раку молочної залози, відповідає за транспортування жирів та ліпідів по тілу та всередині клітин точно до потрібних місць.
Кундурус зазначає, що ці білки разом з омега-6 жирними кислотами можуть також відігравати роль в інших хронічних захворюваннях, таких як ожиріння та цукровий діабет 2 типу.
Це дослідження потенційно може вплинути на стратегії лікування пацієнтів із TNBC, але не обов’язково матиме наслідки для всіх людей, зауважує Кундурус.
“Важливо пам’ятати, що омега-6 жири необхідні з певної причини; якщо повністю виключити їх з раціону, це може мати шкідливі наслідки”, – каже він.
Яку олію обрати?
Деякі насіннєві олії – зокрема ріпакова і соєва – вивчені краще за інші, тому мають більш надійну доказову базу.
“Кожна з них містить збалансоване поєднання корисних жирів, включно з мононенасиченими жирами, поліненасиченими жирами омега-6 і омега-3”, – пояснює Моззафаріан.
Ріпакова олія, додає він, має схожий протизапальний ефект і забезпечує навіть кращі показники зниження холестерину в крові, ніж оливкова олія – яку тривалий час вважали найкориснішою з усіх.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Доведено, що насіння, таке як насіння соняшнику, містить багато важливих поживних речовин, необхідних для здорового життя
Метааналіз 27 клінічних досліджень показав, що ріпакова олія значно краще знижує рівень “поганого” LDL-холестерину порівняно з соняшниковою олією та насиченими жирами.
Інше дослідження виявило, що вона суттєво зменшує масу тіла, особливо у людей з цукровим діабетом 2 типу.
“Ріпакова олія дає чудові результати щодо рівня холестерину в крові, а також помірно сприяє зниженню ваги. Корисні жири, зокрема поліненасичені омега-6, покращують рівень глюкози в крові, інсулінорезистентність і вироблення інсуліну”, – каже Моззафаріан.
Соєва олія також позитивно впливає на рівень холестерину порівняно з насиченими жирами. Одне дослідження показало, що люди, які споживали більше соєвої олії, мали нижчий ризик смерті від усіх причин – на 6% менший на кожні 5 г щоденного споживання.
Яка насіннєва олія найкорисніша?
“Насіння – це один з найцінніших дарів природи: воно містить комплекс корисних жирів”, – зазначає Моззафаріан.
Те, що продукт, який так добре досліджений у нутриціології, викликав настільки негативну реакцію, – джерело здивування для багатьох науковців. Але ця плутанина може виникати через “помилкове поєднання часткових істин”, вважає Моззафаріан.
Наприклад, деякі люди асоціюють насіннєві олії з ультраобробленими продуктами (УОП), які дійсно часто містять ріпакову, кукурудзяну, соєву чи соняшникову олію. Останніми роками зросла увага до ризиків для здоров’я, пов’язаних із надмірним споживанням УОП, зокрема вищого ризику розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних хвороб.
“Але ці ризики виникають через надлишок крохмалю, цукру, солі, втрату природної структури їжі та вміст десятків або навіть сотень штучних добавок”, – пояснює Моззафаріан.
Інші помічають зростання споживання насіннєвих олій упродовж останніх десятиліть і паралельно – збільшення кількості випадків ожиріння та діабету.
“Але якщо ви проводите паралелі між насіннєвими оліями та негативними наслідками для здоров’я, то насправді проблема в тому, що їжа, яка їх містить, часто ще й перенасичена цукром та сіллю”, – зазначає Ґарднер.
Він додає, що є безпечні способи використовувати насіннєві олії вдома, наприклад, для заправки салатів або приготування овочів на сковороді.
“Мені б не хотілося, щоб люди відмовлялися від насіннєвих олій через цю “війну олій””, – каже Гарднер.
Зрештою, попри заклики деяких учених до більш масштабних досліджень, інші – зокрема Марклунд – наголошують, що вже зараз існує велика кількість якісних клінічних випробувань, які показують позитивний вплив на рівень холестерину, глюкози та інсуліну в крові для загального населення.
“Омега-6 жирні кислоти – чудові для здоров’я, – підсумовує Марклунд. – Вони пов’язані з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та навіть смерті від усіх причин”.
