Автор фото, Serenity Strull/BBC
Тих, хто хоче зміцнити та наростити м’язи, часто заохочують споживати величезну кількість білка – від сирих яєць до протеїнових коктейлів. Але скільки насправді його потрібно і як найкраще його споживати?
21-річна Софія Моулсон, фітнес-інфлюенсерка із Західного Сассекса, почала серйозно займатися фітнесом у 19 років для боротьби із зайвою вагою.
“Я часто використовувала їжу як джерело комфорту, що зрештою призвело до негативної самооцінки та низької впевненості в собі. Одного разу я зрозуміла, що мені потрібно взяти це під контроль – не лише для свого фізичного здоров’я, але й для психічного добробуту”, – каже Софія.
Спочатку вона пішла в спортзал з єдиною метою – схуднути. Але з часом вона також полюбила нарощування м’язів.
“Я зрозуміла, скільки впевненості мені дає сила, і кожна маленька віха у зміцненні мотивувала мене продовжувати рухатися вперед”, – каже вона.
Неодмінною частиною прогресу для неї стало правильне харчування. Саме тоді вона дізналася про важливість білка для нарощування м’язів.
Однак Софії, яка є вегетаріанкою, здавалося складним отримувати достатню кількість білка лише з їжі, тому вона звернулася до протеїнових порошків.
“Хоча я могла задовольнити свої потреби за допомогою добре збалансованої дієти, це часто потребувало часу та ретельного планування. Протеїнові порошки були зручним рішенням, особливо зважаючи на мій напружений графік”, – каже вона.
Якщо в минулому бодибілдери були сумно відомі тим, що споживали величезну кількість біфштексів і пили сирі яйця, сьогодні їм на заміну прийшли протеїнові порошки та індивідуальні дієти, які стали великим бізнесом.
Але чи дійсно нам потрібно так багато білка, щоб стати сильнішими? І як його найкраще споживати?
Будова організму
Лінея Патель, спортивна дієтологиня компанії Pure Sports Medicine у Лондоні, пояснює, що білки відіграють багато ролей в організмі людини.
Під час перетравлення білки в їжі розщеплюються на амінокислоти – будівельні блоки, які можна перегрупувати, щоб утворити будь-який білок, який потрібен організму.
Гемоглобін, ферменти, м’язи, кератин у нашій шкірі та волоссі – в організмі людини є понад 20 000 білків, які виконують широкий спектр функцій.
Однак їхня кількість, потрібна кожній людині, може сильно відрізнятися залежно від її віку, будови тіла та способу життя.
“У Великій Британії урядові рекомендації кажуть, що загальна базова норма для дорослих, які ведуть сидячий спосіб життя, становить 0,8 або 0,75 г білка на кг власної ваги, – каже Патель. – Тож, наприклад, якщо людина важить 70 кг, то треба просто помножити це на 0,8, і отримаєте 56 г білка на день”.
Більшість людей отримують стільки і навіть більше зі свого звичайного раціону. У США середній американець споживає близько 14-16% від загальної кількості калорій у вигляді білка.
Однак, якщо ви більш активні, ваші потреби в білку можуть перевищувати 1 г на кг щодня. Необхідна кількість білка також залежить від таких факторів, як вік, оскільки люди, як правило, втрачають м’язову масу з віком – споживання більшої кількості білка може допомогти зберегти більше м’язів. Жінки після менопаузи також мають вищу потребу в білках.
“Я бачу зі своєї практики, особливо тому, що я працюю з жінками в період менопаузи або високопродуктивними людьми [спортсменами], що, можливо, вони їдять недостатньо білка для свого рівня активності або для підтримки [відповідної] м’язової маси”, – каже Патель.
Немає єдиного золотого стандарту для всіх, пояснює вона.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, До протеїнових коктейлів і порошків багато людей збільшували споживання білка за допомогою сирих яєць
Різні вимоги
Дослідження показали, що для тих, хто займається регулярними силовими тренуваннями високої інтенсивності, спортсменів, паверліфтерів або бодибілдерів, щоденна потреба в білку становить приблизно 1,6-2,2 г на кг маси тіла – щоб максимізувати синтез білка в м’язах.
Багато медпрацівників рекомендують людям за можливості отримувати необхідні білки зі свого раціону. Для веганів це може означати споживання більшої кількості горіхів, насіння та продуктів на основі сої, а також бобових, таких як квасоля та сочевиця. Вегетаріанці можуть додати до цього яйця, йогурт і певні види сиру, тоді як мʼясоїди можуть збільшити споживання м’яса та морепродуктів.
Для багатьох споживання достатньої кількості білка передбачає експерименти з різними продуктами. Однак не кожен має на це час або гроші.
“Хоча теоретично можна досягти цієї мети за допомогою збалансованої дієти, багатої на білки, як-от нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові, для багатьох це може бути нелегко зробити без добавок”, – каже Сайріак Еббі Філіпс, гепатолог з лікарні Раджагірі в Кералі, Індія.
Лорен Манакер, дієтологиня з Чарльстона, штат Південна Кароліна, США, додає, що протеїнові порошки “дійсно є зручним і портативним варіантом, особливо для зайнятих людей або тих, хто має обмежений доступ до повноцінної їжі”.
У 2021 році світовий ринок протеїнових порошків оцінювався в 4,4 млрд доларів, а до 2030 року очікують, що він зросте до 19,3 млрд. Існує багато рецептур – як тваринного, так і рослинного походження, у формі коктейлів або батончиків, йогуртів і готових страв.
“Коли я включила у свій раціон білкові порошки рослинного походження, мені стало набагато легше досягти цільових показників білка… З часом я експериментувала з різними варіантами та виявила, що мені найкраще підходять нежирні протеїнові порошки або сироватковий білок, оскільки в них мало калорій, але багато білка”, – каже Софія.
Однак протеїнові порошки можуть мати ризики, і є дослідження на щурах, які показали, що вони можуть призвести до пошкодження печінки у тих, хто не займається спортом. Були також рідкісні випадки токсичного впливу на печінку сироваткових і соєвих білкових порошків у людей.
Протеїнові порошки також можуть мати оманливе маркування та містити шкідливі домішки. В рамках нещодавнього дослідження Філіпс і його колеги з Індії та США проаналізували протеїнові порошки, що продаються в Індії.
Команда виявила, що багато порошків містять більше або менше білка, ніж зазначалося, а також шкідливі домішки, зокрема важкі метали, грибкові токсини та екстракти трав, які можуть бути токсичними для печінки.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Соєві боби містять більше білка, ніж яйця
Токсини в білкових порошках можуть бути поширенішими, ніж ми думаємо.
У 2018 році некомерційна група під назвою Clean Label Project, що базується в Брумфілді, штат Колорадо, опублікувала звіт про токсини в популярних марках протеїнових порошків у США.
Дослідники перевірили 134 продукти на 130 типів токсинів і виявили, що багато протеїнових порошків містять важкі метали (свинець, миш’як, кадмій і ртуть), бісфенол-А (або BPA, який використовується для виробництва пластику), пестициди або інші забруднювачі, які пов’язують з раком та іншими захворюваннями. Деякі токсини були присутні у значних кількостях.
Наприклад, один протеїновий порошок містив у 25 разів більшу кількість бісфенолу-А, ніж дозволено у США. Дослідники помітили, що пестициди та хімікати походять із сільськогосподарських відходів і з упаковки цих порошків.
Цікаво, що один сертифікований “органічний” продукт мав удвічі більше домішок, ніж несертифікований. Протеїнові порошки рослинного походження були найбільш забрудненими, тоді як порошки на основі яєць і сироватки виявилися найчистішими.
Оскільки протеїнові порошки вважаються дієтичними добавками, а не фармацевтичними препаратами, регулювання з боку державних органів, як правило, м’якше – у США та Британії їх вважають харчовими продуктами. Це викликало занепокоєння, що регулювання є недостатньо суворим.
Джерела білка
Збільшуючи м’язову масу тіла, цілком можливо забезпечити свої потреби в білку за рахунок продуктів, які ви їсте, але це може потребувати значного часу і планування. Ключ полягає у споживанні білка під час кожного прийому їжі та плануванні їжі навколо основного джерела білка, каже Патель.
“Ми прагнемо отримувати щонайменше 20-30 г білка за один прийом їжі”, – каже вона. Це еквівалент двох яєць, або грецького йогурту з горіхами, або курячої грудки, або шматка тофу розміром з ваш кулак.
“Наприклад, ви можете зʼїсти два яйця на тості на заквасці з авокадо і насінням – яйця є їжею з найвищим вмістом білка”, – каже Патель.
“У страві з квасолі або сочевиці з рисом, основним білком буде сочевиця”, – додає вона.
Протеїнові порошки
Якщо ви вирішите вживати протеїнові добавки, дотримуйтесь кількох простих правил вибору таких, що містять найменше шкідливих речовин. Перш за все, обирайте високоякісні білки із мінімальними добавками, каже Філіпс.
“Слід однозначно уникати “змішаних” білків із рослинними компонентами, оскільки ризик фальсифікації, забруднення, включно з важкими металами і грибковими токсинами, у цих типах білкових добавок вищий”, – каже він.
Манакер також радить уникати непотрібних інгредієнтів.
“Шукайте протеїнові порошки, які містять високоякісні інгредієнти та мають мінімальну кількість добавок, наповнювачів або штучних підсолоджувачів. Вибирайте бренди, які віддають перевагу прозорості та надають детальну інформацію про джерела та обробку своїх інгредієнтів”, – каже Манакер.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Білковий порошок може містити важкі метали або токсини
Манакер також рекомендує враховувати джерело білка в порошку. Важливо перевіряти етикетки, щоб побачити, чи це сироватка, казеїн, соя, рослинні або тваринні білки.
“Виберіть джерело білка, яке відповідає вашим дієтичним уподобанням, алергії чи чутливості”, – каже вона.
Під час вживання протеїнових порошків також має значення час.
“Часто рекомендується споживати білок протягом 30 хвилин або години після тренування, щоб скористатися підвищеною здатністю організму засвоювати та використовувати поживні речовини”, – каже Манакер.
Хоча протеїнові добавки можуть бути корисними, дуже важливо не покладатися виключно на них як на джерело поживних речовин.
“Цілісна, насичена поживними речовинами їжа повинна становити основу вашого раціону, а добавки мають лише доповнювати добре збалансований план харчування. Уникайте спокуси повністю замінити їжу протеїновими порошками, оскільки це може призвести до недостатнього споживання інших основних поживних речовин”, – говорить Манакер.
Остерігайтеся надмірної кількості білка
Завдяки широкому доступу до протеїнових порошків і багатих білками продуктів сьогодні, деякі люди споживають більше білка, ніж їм потрібно, каже Манакер.
Наприклад, якщо середня доросла людина потребує приблизно 45-56 грамів білка на день, у Великій Британії люди, як правило, споживають близько 75-100 грамів. Хоча це важливо для нарощування м’язів і загального здоров’я, споживання надмірної кількості білка може мати потенційні ризики.
“Високе споживання білка протягом тривалого періоду може спричинити навантаження на нирки, – каже Манакер. – Люди з наявними захворюваннями нирок повинні бути особливо обережними”.
Крім того, раптове збільшення споживання білка, особливо з протеїнових порошків, іноді може призвести до дискомфорту в травній системі – здуття живота, метеоризму та запорів.
“Стежте за тим, як реагує ваше тіло, коли ви змінюєте споживання білка”, — каже Патель.
І майте на увазі, що з протеїновими порошками легко переборщити.
“Як правило, я б не рекомендувала людям, які вживають протеїнові порошки, перевищувати 80 г на день”, – каже Патель.
“Навіть 80 г білка з протеїнового порошку – це занадто для більшості людей. Це повністю витіснить продукти, які забезпечують вітаміни, мінерали та інші необхідні нам поживні речовини. Тож, загалом, більшості своїх клієнтів я раджу вживати від 20 до 40 г білкового порошку на день”.
Зокрема, проблеми виникають, коли дієта прицільно зосереджена лише на білках, каже Патель. У таких випадках люди часто нехтують поживними речовинами з фруктів, овочів і вуглеводів, які також є життєво важливими для збалансованого харчування.
Щоб оптимізувати свій раціон під час тренувань, переконайтеся, що ви включаєте якісні вуглеводи та віддаєте пріоритет мікронутрієнтам, таким як вітамін D, магній, залізо та жири Омега 3.
“Всі вони необхідні для оптимального скорочення м’язів, здоров’я кісток і енергії. Їжте фрукти, овочі та включайте жирну рибу у свій раціон принаймні раз на тиждень”, – каже Патель.
Достатня кількість білка є ключовим фактором для зміцнення м’язів, але це лише один із стовпів здоров’я, каже Патель.
“Інші стовпи – це фізична активність, правильні тренування та хороший сон”, – додає вона.
