Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Сіль — це маленька приправа з великою силою
Сіль додає смаку їжі, але може бути і шкідливою, якщо її багато. Одні вчені кажуть, що треба менше солі, інші — що не варто поспішати. Давайте дізнаємося, скільки солі насправді потрібно, щоб бути здоровим.
У 2017 році турецький кухар Нусрет Гьокче став відомим в інтернеті. У відео він ефектно посипав м’ясо сіллю, наче коштовним камінням — і мільйони людей не могли відвести очей.
Але відео стало вірусним не лише через харизму кухаря. Ми любимо сіль — і їмо її вдвічі більше, ніж треба, вказує ВООЗ.
Здавалося б – усе зрозуміло: менше солі – краще здоров’я.
Але останнім часом з’являється все більше наукових досліджень, які змушують сумніватися у цій простій формулі. Деякі вчені кажуть: надто різке скорочення солі може бути не менш шкідливим, ніж її надлишок.
Skip Найпопулярніше and continue readingНайпопулярніше
End of Найпопулярніше
То кому вірити? Традиційним порадами лікарів чи новим дослідженням? І чи справді варто боятися солі?
Скільки солі потрібно людині
Сіль — не просто приправа, а життєво важлива речовина
Головний її складник — натрій. Він допомагає організму працювати: підтримує рівень води, допомагає клітинам передавати сигнали, переносить кисень і поживні речовини. Але якщо натрію забагато, це шкідливо для серця і судин.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить їсти не більше 2 грамів натрію на день — це приблизно 5 грамів солі, або одна чайна ложка. В США норма трохи більша — 2,3 грама натрію.
Багато людей думають, що сіль — це тільки та, що ми додаємо до їжі. Насправді це лише четверта частина всієї спожитої нами солі, кажуть фахівці.
Більшість “ховається” у продуктах, які ми купуємо: хліб, соуси, ковбаси, супи і навіть сухі сніданки.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Блакитний сир містить 2,7 г солі на 100 г — це більше, ніж у морській воді
Ще більше плутає маркування на упаковках — там зазвичай вказують вміст натрію, а не солі. Це важливо, бо 2,5 грама солі містять 1 грам натрію.
Як каже дієтолог Мей Сімпкін: “Люди не розрізняють сіль і натрій, бо їм ніхто це не пояснює”.
У Британії радять їсти не більше 6 грамів солі на день, разом із тією, що вже є у продуктах.
Але насправді більшість людей часто перевищують ці норми. У Британії середньостатистична людина споживає близько 8,4 г солі на день, у США — 8,5 г, а у світі — майже 11 г, вказує ВООЗ.
Коли солі забагато
Занадто багато солі пов’язують з гіпертонією — високим тиском, який збільшує ризик інсульту і серцевих хвороб. За даними ВООЗ, саме гіпертонія викликає 62% інсультів і 49% хвороб серця.
Огляд багатьох досліджень за 35 років показав: якщо щодня їсти на 5 грамів солі більше, ризик серцевих хвороб зростає на 17%, а інсульту — на 23%.
Але є і хороші новини. У Британії з 2003 по 2011 роки люди стали їсти на 1,4 грами солі менше щодня. Це допомогло знизити смертність від інсультів на 42% і від хвороб серця — на 40%.
Ще одне дослідження 2023 року показало: дієта з малою кількістю натрію лише за тиждень допомагає знизити тиск так само ефективно, як і ліки для гіпертоніків.
Але вчені зауважують: важко точно сказати, чи саме менша кількість солі дає такий ефект, бо люди, які уважно ставляться до солі, зазвичай і здоровіше харчуються, і більше рухаються, і менше курять чи п’ють алкоголь.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Велике відро солоного попкорну (приблизно 250 г) містить майже добову норму солі – 5 г
Щоб точно встановити, як саме сіль впливає на здоров’я, потрібні довготривалі дослідження, де одну групу людей годують із великою кількістю солі, а іншу — з малою. Але таких досліджень дуже мало через високі витрати і етичні проблеми.
“Провести такі рандомізовані дослідження неможливо, — пояснює професор Франческо Каппуччо з університету Ворика. — Водночас немає і рандомізованих досліджень щодо ожиріння чи куріння, а ми точно знаємо, що вони шкідливі”.
Тим часом, інших спостережень і даних вистачає.
У кінці 1960-х років японський уряд почав кампанію, щоб зменшити споживання солі. Завдяки цьому кількість солі, яку їли японці, впала з 13,5 г до 12 г на день. За цей час знизився артеріальний тиск, а смертність від інсульту впала на 80%.
У Фінляндії середнє споживання солі знизилось з 12 г у кінці 1970-х до 9 г у 2002 році. За цей період смертність від інсультів і хвороб серця знизилась на 75–80%.
А якщо солі недостатньо?
Ось тут починається найцікавіше. Деякі дослідження кажуть, що дуже суворі обмеження солі можуть бути не менш небезпечними, ніж її надлишок. Особливо це стосується людей із певними особливостями організму.
В огляді 2022 року вчені дійшли висновку: найкраще — помірне споживання натрію, від 3 до 6 грамів на день. Це приблизно 7,5–15 грамів солі. Менше — вже ризик. Більше — теж.
Інші дослідження пов’язують низьке споживання солі з підвищеним ризиком смерті у людей із серцевою недостатністю, особливо у молодих та представників небілих етнічних груп.
Наприклад, у великому дослідженні за участю 170 тисяч людей виявили: якщо їсти менше 7,5 грамів солі на день, ризик серцево-судинних хвороб може бути вищим, ніж при помірному споживанні — до 12,5 грамів.
Чому реакція на сіль у кожного різна
Чому ж думки про сіль так розходяться? Все просто: кожен організм реагує на сіль по-різному. Це залежить від віку, генетики, ваги, здоров’я і навіть етнічної приналежності.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Будьте уважні з сіллю навіть в улюблених стравах. Одна тарілка місо супу містить 2,7 г солі
Деякі люди “чутливі до солі” — у них тиск різко підвищується, якщо вони їдять багато солі. Інші майже не реагують на її кількість.
Для першої групи важливо обмежувати сіль. Для другої — це може бути не так критично.
Вчений Ендрю Менте каже: “Сіль — як і будь-який потрібний елемент — шкідлива, якщо її забагато, і небезпечна, якщо її мало. Оптимальний рівень — десь посередині”.
Деякі експерти вважають, що здоровий раціон і активний спосіб життя здатні компенсувати надмірне споживання солі. Особливо якщо в їжі багато калію (фрукти, овочі, молочні продукти, горіхи).
Сара Стеннер з Британського фонду харчування уточнює: мало хто з людей реально споживає менше 3 грамів солі на день — саме такий рівень деякі дослідження вважають “небезпечним”.
“Найкраще рішення — переглядати склад продуктів на рівні виробників, а не змушувати людей рахувати грами”, – вважає експертка.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, 100 г піци “Пепероні” — майже 2 г солі
Сеу Матеус, викладач економіки охорони здоров’я в Ланкастерському університеті, радить не кидатися в крайнощі. За його словами, варто насамперед звертати увагу на приховану сіль у продуктах, а не намагатися повністю виключити її з раціону.
“Забагато солі — це дійсно шкідливо. Але її повна відмова — теж не вихід”, — каже він.
“Проблеми від надлишку можуть бути схожі на ті, що виникають через нестачу, але нам потрібно більше досліджень, щоб це точно з’ясувати. А поки здорова людина здатна самостійно регулювати невеликі коливання”.
Тож наступного разу, коли додаватимете сіль, пам’ятайте: трішки — це добре, багато — шкідливо. Головне — не переборщити.
