Автор фото, Getty Images
Ви коли-небудь відчували здуття живота, втому або просто поганий настрій без очевидної причини? Можливо, це ваш кишківник намагається вам щось сказати.
Здоров’я кишківника — це більше, ніж просто травлення, це основа імунітету, психічного добробуту та нашого загального відчуття життєвої сили.
Кишковий мікробіом, що складається з трильйонів бактерій і мікробів, процвітає завдяки багатому на поживні речовини, збалансованому харчуванню. Але неправильний вибір їжі може порушити цю тендітну екосистему, а це потенційно може призвести до проблем з травленням, запалення та хронічних захворювань.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Експерти вважають, що здоров’я нашого кишківника може впливати на нашу поведінку, рівень стресу та самопочуття
Доктор Джулі Макдональд, старша викладачка Центру біології бактеріальної резистентності в Імперському коледжі Лондона, каже, що дисбаланс кишківника може проявлятися по-різному, не лише через симптоми травлення.
Кишковий мікробіом кожної людини унікальний, як відбиток пальця. Це означає, що хоча деякі люди мають природно стійку травну систему, інші можуть бути більш схильні до порушень.
Skip Найпопулярніше and continue readingНайпопулярніше
End of Найпопулярніше
Генетика, довкілля, дієта і навіть фактори раннього життя, такі як те, чи народилася людина шляхом кесаревого розтину, чи вагінальних пологів, відіграють певну роль у формуванні здоров’я кишківника.
Ця унікальна природа нашого кишкового мікробіому створює труднощі для дослідників. Вченим вдалося визначити основні групи корисних бактерій, а от які конкретно мікроби відповідальні за погане здоров’я та хвороби, залишається складним питанням.
Ти те, що ти їси
“Дієта має глибокий вплив на різноманітність кишкового мікробіому”, — каже доктор Бенджамін Малліш, клінічний науковий співробітник та лікар-консультант Імперського коледжу Лондона.
“Дослідження показали, що зміни в раціоні, наприклад, зменшення споживання м’яса або збільшення споживання клітковини, можуть привести до значних змін у складі кишкових бактерій”.
Наприклад, дослідження показують, що вживання ферментованих молочних продуктів, таких як йогурт та кефір, може сприяти росту корисних бактерій, таких як лактобактерії та біфідобактерії – навіть без збільшення загального різноманіття мікробіому.
Але дієта — не єдиний вирішальний фактор. Інші ключові фактори впливу на здоров’я нашого кишківника включають:
- сон і стрес: поганий сон і хронічний стрес негативно впливають на здоров’я кишківника;
- фізичні вправи: фізична активність сприяє здоровому мікробіому;
- антибіотики: надмірне використання антибіотиків у медицині та сільському господарстві може порушити роботу кишкових бактерій і підвищити стійкість до антимікробних препаратів.
Нещодавнє японське дослідження показало, що вживання більшої кількості бобових та овочів може знизити рівень стресу, простимулювавши розвиток корисних кишкових бактерій.
Дослідження за участю близько 1000 здорових дорослих, переважно жінок, показало, що дієта, багата на корисні поживні речовини, такі як пробіотики та продукти, багаті на клітковину, може сприяти розмноженню бактерій Lachnospira. Вони мають вирішальне значення для підтримки здоров’я та цілісності кишківника.
Доктор Малліш також зазначає зв’язок між кишківником і мозком: “Блукаючий нерв з’єднує мозок і кишківник, а нейромедіатори, такі як серотонін і дофамін, походять з кишківника”.
“Нові дослідження показують, що здоров’я кишківника може впливати на поведінку, рівень стресу і навіть психічний добробут”.
Найкращі продукти для здорового кишечника
Ферментовані продукти містять пробіотики – живі бактерії, які можуть допомогти збалансувати кишковий мікробіом.
Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на пробіотики, може покращити травлення, зменшити здуття живота та підтримати імунітет.
Популярні ферментовані продукти включають:
- йогурт (з живими та активними культурами);
- кефір: молочний напій, виготовлений з молока (коров’ячого, козячого або овечого) та кефірних зерен (суміш бактерій та дріжджових культур);
- квашена капуста: ферментована капуста, приготована з подрібненої капусти та солі;
- кімчі: корейська страва з пекінської капусти, редьки, часнику, імбиру, перцю чилі, рибного соусу та солі;
- місо: японська паста, виготовлена з соєвих бобів, солі та коджі (культура цвілі, часто отримана з рису або ячменю);
- темпе: твердий, багатий на білок індонезійський продукт, виготовлений з цілих соєвих бобів та культури цвілі Rhizopus;
- інші джерела: комбуча (по всьому світу), доса (Індія) та натто (Японія).
Порада: Почніть з невеликих порцій, щоб уникнути дискомфорту, пов’язаного з травленням, якщо ви новачок у ферментованих продуктах.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Ферментовані продукти, такі як кімчі, стали популярними у всьому світі завдяки своїм корисним властивостям
Клітковина діє як пребіотик, бо живить корисні кишкові бактерії, подібні до тих, що містяться в пробіотичних продуктах, та сприяє регулярності травлення.
Дослідження показують, що дієта, багата на клітковину, може знизити ризик шлунково-кишкових захворювань та сприяти контролю ваги. Продукти з високим вмістом клітковини включають:
- цільнозернові продукти (такі як овес, кіноа, коричневий рис);
- бобові (такі як сочевиця, нут, чорна квасоля);
- фрукти (такі як яблука, банани, ягоди);
- овочі (такі як броколі, морква, артишоки);
- горіхи та насіння (такі як мигдаль, насіння льону, насіння чіа).
Порада: Поступово збільшуйте споживання клітковини, щоб запобігти здуттю живота або дискомфорту. Пийте багато води, щоб покращити травлення.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Для оптимальної користі рекомендується поєднувати пробіотики, такі як йогурт, з пребіотиками, такими як ягоди
Поліфеноли – це рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які покращують різноманітність кишкового мікробіому та зменшують запалення.
Їх містять:
- темний шоколад (принаймні 70% какао),
- зелений чай,
- оливкова олія.
Порада: Поєднуйте продукти, багаті на поліфеноли, зі здоровими жирами (такими як авокадо або горіхи) – це може покращити засвоєння.
Кістковий бульйон багатий на колаген та амінокислоти, такі як глутамін, які можуть допомогти підтримати цілісність слизової оболонки кишківника та зменшити запалення.
Однак для підтвердження цих переваг потрібні додаткові дослідження.
Порада: Використовуйте його в супах або насолоджуйтесь ним окремо.
Найгірші продукти для здоров’я кишківника
Ультраоброблені продукти зазвичай містять штучні добавки, консерванти та емульгатори, які можуть змінювати склад кишкових бактерій та сприяти запаленню.
Поширені приклади:
- упаковані снеки (чипси, крекери, локшина швидкого приготування);
- оброблене м’ясо (хот-доги, ковбаси, бекон, м’ясні делікатеси);
- солодкі пластівці;
- готові до вживання страви.
Порада: обирайте мінімально оброблені снеки, такі як горіхи, фрукти або домашня гранола.
Деякі штучні підсолоджувачі, такі як аспартам і сахарин, пов’язують з негативними змінами в кишкових бактеріях та метаболізмі глюкози.
Вони часто містяться в:
- Дієтичних газованих напоях
- Жуйці без цукру
- Низькокалорійних закусках
Порада: Обирайте натуральні альтернативи, такі як стевія або монах.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Фастфуд часто містить ультраоброблені страви з високим вмістом цукру, тому його споживання має бути зведене до мінімуму.
Дієта з високим вмістом цукру сприяє росту шкідливих кишкових бактерій та запаленню, водночас зменшує кількість корисних бактерій.
Продукти з високим вмістом рафінованого цукру включають:
- випічка та торти
- білий хліб та макарони
- солодкі напої (газовані напої, енергетичні напої, фруктові соки)
Порада: Задовольняйте тягу до солодкого цілими фруктами або темним шоколадом.
Усі алкогольні напої можуть негативно впливати на кишківник через порушення режиму сну, впливу на психічний добробут та зміни складу кишкової мікробіоти.
Хоча червоне вино багате на поліфеноли, консультант з питань СРК (синдрому подразненого кишечника) Кірстен Джексон розповіла BBC: думка про його користь для здоров’я кишківника є оманливою, бо будь-які переваги зводяться нанівець вмістом алкоголю у вині.
Порада: Пийте помірно та поєднуйте з продуктами, корисними для кишківника.
Дієта з високим вмістом червоного та обробленого м’яса пов’язана з дисбалансом кишкового мікробіому та підвищеним ризиком колоректального раку.
Подумайте про обмеження споживання та вибір білків, таких як риба, птиця або рослинні альтернативи.
Порада: Спробуйте безм’ясні дні, щоб поступово зменшити споживання.
Невеликі зміни, великий вплив
Д-р Макдональд наголошує, що більше споживання харчових волокон – один із найпростіших способів покращити здоров’я кишківника.
“Клітковина живить корисні мікроби, бо сприяє здоров’ю травлення та імунітету”.
Дієтолог Кірстен Джексон пропонує дотримуватися різноманітної рослинної дієти, щонайменше 30 грамів клітковини щодня. Вона радить включати цільнозернові продукти, горіхи, насіння, фрукти та овочі для живлення кишкових мікробів та запобігання закрепам.
Короткі поради для здоровішого кишківника:
- збільшіть різноманітність раціону (їжте різні рослинні продукти);
- поєднуйте пробіотики (йогурт, кефір) з пребіотиками (продукти, багаті на клітковину);
- підтримуйте водний баланс, щоб допомогти травленню;
- зменште стрес за допомогою медитації, фізичних вправ та сну;
- обмежте вживання антибіотиків, якщо це не є медично необхідним.
Пані Джексон каже, що невеликі, послідовні зміни в раціоні є більш стійкими, ніж кардинальні перебудови. Встановлення невеликих, досяжних цілей щотижня може бути ефективнішим підходом до тривалого здоров’я кишківника.
Усвідомлений вибір їжі та способу життя допоможе підтримувати травлення, зміцнювати імунітет і навіть покращити психічний добробут, крок за кроком.
