Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, М’язи – ваш союзник у схудненні
Схуднення – завдання не з легких. У кожного з нас свій шлях до заповітної мети, але суть завжди одна: дефіцит калорій. Тобто, ми маємо витрачати більше енергії, ніж отримуємо з їжею.
“Тоді організм починає спалювати внутрішні запаси – насамперед жирову тканину”, – пояснює спортивний лікар Пабліус Брага з приватної клініки Nove de Julho в Сан-Паулу (Бразилія).
В ідеалі дефіцит калорій має досягатися завдяки збалансованому харчуванню та регулярній фізичній активності. Але якщо урізати калорії занадто сильно або харчуватися незбалансовано, організм почне втрачати не лише жир, а й м’язову масу.
А це вже тривожний сигнал: дефіцит м’язів не менш небезпечний, ніж надлишок жиру. М’язи підтримують обмін речовин, допомагають спалювати калорії навіть у спокої, надають тілу пружності та сили. Коли м’язова маса зменшується, метаболізм сповільнюється, з’являється млявість, слабкість і навіть обвисання шкіри.
Крім того, зниження м’язової маси збільшує ризик зриву і повернення до колишньої ваги – відомого ефекту “йо-йо”.
Skip Найпопулярніше and continue readingНайпопулярніше
End of Найпопулярніше
“Тому якісне схуднення – це не просто мінус на вагах. Це збереження найціннішого і найфункціональнішого в організмі – м’язів”, – підкреслює Елейн Діас, ендокринологиня й експертка з обміну речовин в університеті Сан-Паулу.
Чому організм втрачає м’язи
Коли ми в дефіциті калорій, тіло сприймає це як загрозу і вмикає режим енергозбереження.
“М’язи – тканини, що спалюють найбільше енергії навіть у стані спокою. Тому при нестачі калорій, організм сприймає їх як непотрібну розкіш. Це як на підприємстві в кризу: спочатку звільняють найдорожчих працівників”, – пояснює Діас.
Якщо обмеження калорій занадто різке або харчування погано продумане, організм почне руйнувати м’язову тканину, щоб зберегти енергію, попереджає вона.
Як зберегти м’язи під час схуднення?
Вода і білок – основа всього, кажуть експерти.
Перше правило – гідратація. Вода – не просто напій, а життєво важливий компонент для м’язів.
“М’язи на 70% складаються з води. Без достатнього споживання рідини вони втрачають об’єм і ефективність. Добова норма – близько 30-40 мл на кілограм маси тіла”, – пояснює Діас.
Не менш важливий – білок.
Щоб зберегти й підтримувати м’язову тканину, дорослим потрібно від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги на добу, особливо у поєднанні з фізичною активністю.
Тобто людині вагою 70 кг необхідно споживати від 98 до 140 грамів білка щодня.
Дефіцит, але без фанатизму
Фахівці підкреслюють: калорійний дефіцит має бути помірним.
“Оптимальний дефіцит – до 500 ккал на день. Якщо скоротити більше, організм почне спалювати м’язи. А повільний метаболізм – прямий шлях до зворотного збільшення ваги”, – зауважує Діас.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Щоб не втрачати м’язи під час схуднення, важливо пити достатньо води і вживати достатньо білка, твердять фахівці
Для жінок, у яких метаболізм зазвичай повільніший, а м’язів менше, краще починати з дефіциту в 300 ккал.
Брага додає: “Важливо, щоб не менше третини кожного прийому їжі припадало на білки. Це основа безпечного та ефективного схуднення”. Білки, це до прикладу м’ясо, риба, морепродукти, яйця, бобові та багато іншого.
Рух – не лише для спалювання калорій
Фізична активність – другий стрижень збереження м’язів.
Якщо мета – одночасно позбутися жиру і зміцнити тіло, важливо обирати правильні вправи. Найкращий варіант – силові тренування.
“Вони допомагають не лише зберегти м’язову масу, а й збільшити її”, – пояснює Діас.
Хоча схуднення вимагає дефіциту калорій, а нарощування м’язів – профіциту, в деяких випадках можна поєднати обидва процеси. Навіть у жінок під час менопаузи – при грамотному підході.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Щоб не втрачати м’язи, харчуйтеся збалансовано
Силові вправи особливо важливі з віком: м’язи захищають нас від хронічних хвороб – діабету 2 типу, гіпертонії, серцево-судинних проблем. Вони навіть впливають на когнітивне здоров’я.
“М’язи – це не просто тканина. Це орган, що виробляє важливі гормони, зокрема іризин, який зміцнює мозок і може знижувати ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона”, – додає Діас.
Спокій в думках – гармонія в тілі
Шлях до стрункості не повинен ставати джерелом стресу. Емоційне вигорання, самокритика, зацикленість на зовнішності – все це заважає досягти мети.
“Важливо, щоб план зі зниження ваги підходив конкретній людині: її робочому графіку, часу для відпочинку. Результат має бути не лише видимим, а й життєствердним. Ось у чому справжня мета”, – підкреслює Брага.
