Автор фото, Getty Images
Усім нам знайомі такі дні – сіре небо, млявий настрій та відсутність мотивації вставати із ліжка. Навіть думка про те, щоб забрати їжу в доставника, здається надмірним зусиллям. Енергії немає, ви почуваєтеся депресивно або маєте мінливий настрій, і на вас тиснуть емоції.
Брак енергії часто є реакцією на стрес. Хороша новина полягає в тому, що це не хвороба, і це можна подолати.
Ось кілька підтверджених наукою способів, які допоможуть підняти настрій і зарядитися енергією.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Почуття пригніченості може порушити сон і знизити мотивацію вставати вранці
Якщо ви таки знайшли в собі сили забрати їжу, сприймайте це як розминку перед справжнім рухом уперед.
Згідно з дослідженням 2019 року Гарвардської медичної школи в США, багато маленьких рухів дають сукупний ефект. Звісно, якщо ви любите інтенсивні тренування в тренажерному залі – так тримати.
Але якщо це вам не подобається, просто встати й трохи порухатися може сильно допомогти.
Дослідження показують, що регулярна фізична активність може зменшити стрес, покращити настрій і знизити ризик депресії та тривоги.
Професор Скотт Лір є керівником відділу досліджень профілактики серцево-судинних захворювань Pfizer Heart and Stroke Foundation у лікарні Святого Павла в канадському місті Ванкувер. Він каже BBC, що найкращі вправи – це ті, які вам подобаються.
“Більшість досліджень, які пов’язують фізичні вправи з настроєм і психічним здоров’ям, були зосереджені на помірній активності. Люди, які регулярно займаються спортом, мають менший шанс психічних захворювань, таких як депресія та тривога”, – каже він.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Йога приносить користь завдяки технікам релаксації, а також розтягуванню суглобів і м’язів тіла
Запорукою успіху часто є щось коротке та приємне.
“Я можу почуватися млявим і немотивованим займатися спортом, але після виконання вправ я почуваюся бадьорішим і щасливішим”, – каже професор Лір.
“Найкоротший період активності, який я бачив у дослідженні настрою, становить 10 хвилин. Цілком можливо, що навіть менша активність може бути корисною”, – додає він.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Виконуйте вправи, які вам подобаються, без тиску робити більше, ніж вам хочеться
“Відволіктися від повсякденного життя”
Джеймс (ім’я змінено на його прохання) каже, що йому довелося кинути роботу 10 років тому, коли йому поставили діагноз посттравматичний стресовий розлад після роботи в африканських зонах бойових дій.
Зараз він живе у Лондоні, виховує дітей та ходить у спортзал, щоб підтримувати свій позитивний настрій.
“Диявол знайде роботу для нетруджених рук. За відсутності фіксованого розпорядку ви стаєте жертвою негативних думок”, – каже він BBC.
Попри те, що він вважає тренування в спортзалі нудними, за його словами, вони є вирішальними для його фізичного та психічного добробуту.
“Мені доводиться робити щось додаткове – наприклад, слухати подкасти під час їзди на велосипеді чи веслування. Я ніколи не можу повністю відключитися, але я намагаюся заповнити простір чимось, що відволікає мене від повсякденного життя”, – каже Джеймс.
Вправи чи ліки
Автор фото, Scott Lear
Підпис до фото, Професор Скотт Лір виступає у першу чергу за вправи, а не ліки, для боротьби з проблемами психічного здоров’я
Професор Лір радить у багатьох випадках спробувати вправи, перш ніж почати приймати ліки.
“Фізичні вправи так само ефективні, як антидепресант, у зменшенні симптомів депресії”, – каже він.
Рабіа Ага, психотерапевтка з пакистанського міста Карачі, вважає, що фізичні вправи можуть бути набагато кращими для боротьби з емоційними проблемами, ніж прийом ліків від тривоги.
“Люди звертаються до психіатрів, а не до психолога чи психотерапевта. Їм просто дають ліки, – розповідає вона BBC. – Вони хочуть вирішити проблему… Вони хочуть бути щасливими на якийсь час”.
Ага каже, що фізичні вправи можуть викликати такий же кайф, як і ліки, але ефект є тривалішим.
Автор фото, Rabia Agha
Підпис до фото, Рабія Ага вважає, що фізичні вправи важливіші, ніж ліки для психічного здоров’я, щоб допомогти боротися із залежністю, депресією та тривожністю
Пеккі Маркес, психотерапевтка з нью-йоркської консультаційної служби Greenwich House, вважає, що ліки мають своє місце поряд із фізичними вправами.
“Підхід має бути цілісним”, – каже вона BBC та додає, що деяким її клієнтам із депресією ліки допомогли у поєднанні із фізичними вправами.
Автор фото, Pekky Marquez
Підпис до фото, Пеккі Маркес каже, що фізичні вправи повинні поєднуватися з різними методами, щоб забезпечити психічний добробут
П’ять вправ для підняття настрою
1. Аеробні вправи
Ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання полегшують симптоми депресії та тривоги.
Навіть 15 хвилин бігу або година швидкої ходьби значно покращують ваш настрій, роботу серцево-судинної системи та витривалість. Дослідження показують, що 20-30-хвилинні аеробні тренування можуть дати заспокійливий ефект, який триває годинами.
Вправи відволікають вашу увагу від негативних думок і знижують рівень кортизолу – основного “гормону стресу”, який підвищує рівень цукру в крові та змінює імунну систему.
Вправи підвищують рівень адреналіну, додають енергії та стимулюють вироблення ендорфінів, які діють як природні болезаспокійливі та підвищують настрій.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Дослідження показують, що 20-30-хвилинні аеробні тренування можуть дати заспокійливий ефект, який триває годинами
2. Силові тренування
Вправи з опором, такі як важка атлетика та тренування з власною вагою, зменшують симптоми депресії, підвищують впевненість і покращують метаболічний стан, поставу та стійкість до стресу.
Фізична активність підвищує рівень серотоніну, регулюючи настрій і сприяючи розслабленню. Вона також викликає вивільнення ендорфінів, зменшуючи симптоми тривоги та депресії.
Ключовим для збереження цих переваг є тренуватися регулярно, а не інтенсивно час від часу.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Важка атлетика та тренування з власною вагою покращують самопочуття
3. Йога та розумово-тілесні практики
Йога і тай-чі допомагають розслабитися і зменшити стрес.
Заняття від 60 до 90 хвилин два-три рази на тиждень знижують рівень кортизолу та посилюють відчуття спокою та контролю.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Йога і тай-чі допомагають розслабитися і зменшити стрес
4. Високоінтенсивні інтервальні тренування
Якщо ви хочете витрачати менше часу на вправи, але при цьому досягати значних результатів, головне – збільшити інтенсивність. Офіційні рекомендації свідчать, що 75 хвилин інтенсивної активності можуть бути альтернативою 150 хвилинам помірних вправ.
Високоінтенсивне інтервальне тренування, яке передбачає короткі, але інтенсивні спалахи активності, набуло популярності завдяки своїй ефективності та результативності.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Короткий сплеск високоінтенсивних вправ може принести користь, якщо ви належите до тих людей, яким подобається цей вид спорту
5. Щоденний рух
Такі прості дії, як підйом сходами, ходьба або домашні справи, сприяють загальній активності. Принаймні 15 хвилин високоінтенсивних рухів або година менш інтенсивних вправ знижують ризик депресії.
Невеликі зміни способу життя, такі як стояння під час роботи, розтяжка під час перерв або ходьба замість їзди автомобілем, допомагають збільшити щоденну рухливість.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Кожен рух має значення – домашні справи також можуть бути корисними для вашого душевного спокою, відволікаючи розум від стресових думок
Для початківців або тих, хто відчуває млявість, замість того, щоб прагнути до великих, але невизначених цілей, найкраще почати з маленьких конкретних кроків – наприклад, зобовʼязатися гуляти по п’ять хвилин тричі на тиждень.
Наявність компаньйона для тренувань також може підвищити мотивацію.
Головне, пам’ятайте, що кожна маленька дія створює відчуття досягнення, зміцнюючи впевненість у собі.
Ідіть у своєму власному темпі, і, лежачи в ліжку ввечері, обов’язково робіть собі компліменти, тому що кожне зусилля, яке ви доклали сьогодні, додає сили, щоб зробити наступний крок завтра.
Що каже наука
У цьому своєму TED Talk нейробіологиня Венді Сузукі наголошує на трьох причинах, чому фізичні вправи сприяють здоров’ю мозку.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Нейробіологиня Венді Сузукі підкреслює, що фізичні вправи мають миттєвий вплив на мозок
Причина 1
Вправи миттєво впливають на мозок. Одне тренування підвищує рівень дофаміну, серотоніну та норадреналіну, миттєво покращуючи ваш настрій.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Гіпокамп у мозку збільшується завдяки регулярним фізичним вправам
Причина 2
Найпоширеніший висновок у нейронаукових дослідженнях, присвячених ефекту тривалих тренувань, полягає в тому, що завдяки їм покращується увага.
Вчені виявили, що збільшується ділянка у мозку під назвою гіпокамп.
Це добре, тому що він, як правило, зменшується з віком, а дослідження 2023 року в Університеті Центрального Лондона виявило, що зниження когнітивних функцій пов’язане зі зменшенням гіпокампа.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Гіпокамп з віком зменшується, але фізичні вправи збільшують його розмір
Причина 3
Регулярні фізичні вправи мають довготривалий ефект. Вони призводять до підвищення рівня нейромедіаторів, що покращують настрій – хімічних месенджерів вашого організму, які переносять інформацію від однієї клітини до іншої.
Як і м’язи, мозок зміцнюється під час використання. Фізичні вправи допомагають захищати та розвивати гіпокамп і префронтальну кору головного мозку, дві зони, найбільш вразливі до старіння.
Справа не лише у здоров’ї мозку – дослідження за участю 80 000 людей, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що щоденні прогулянки знижують ризик раку, серцево-судинних захворювань і ранньої смерті.
Ось чому після кожного тренування ви відчуваєте гарний настрій і бадьорість – і саме це змушує вас повертатися до них знову і знову.
