Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Глюкоза особливо важлива для роботи мозку, але зловживати нею не варто
Потреба в цукрі закладена в людини на інстинктивному рівні, оскільки він відіграє важливу роль у нашій життєдіяльності.
Коли ми їмо щось солодке, глюкоза всмоктується через кишківник у кров і швидко розноситься по всіх клітинах тіла.
Глюкоза особливо важлива для роботи мозку, але зловживати нею не варто, застерігають медики.
Коливання цукру в крові призводить до ожиріння, збільшує ризик розвитку раку, пошкоджує мозок, серце, судини і нерви.
“Коли рівень глюкози високий, організм прагне знизити його, виділяючи інсулін – гормон, що відповідає за “збирання” цукру і транспортування його в клітини”, – пояснює бразильська дієтологиня Лівія Хасегава.
Але коли цукру багато, й інсулін не може впоратись, організм перетворює його на жир.
Саме тому експерти, з якими консультувалася BBC, називають “стрибки” глюкози одним з головних механізмів організму, що призводять до небажаного збільшення ваги, а також до довгострокових проблем зі здоров’ям.
Гарна новина полягає в тому, що ці коливання можна контролювати за допомогою простих змін у харчуванні та способі життя.
Чим небезпечні стрибки глюкози
Для людей з діабетом, яким не вистачає інсуліну, це – серйозна проблема, що провокує сильну втому, спрагу та помутніння зору.
У складніших випадках організм починає спалювати жири для отримання енергії, що призводить до утворення так званих кетонових тіл.
У результаті кров окислюється, порушується робота органів і навіть з’являються серйозні ускладнення, як-от ураження нирок і серця.
“У здорових людей організм має природні способи боротьби з коливаннями цукру, а от діабетикам без ліків не обійтися”, – пояснює Маріана Мелендес з Гарвардського університету.
Однак це не означає, що здорові люди можуть зловживати солодким без негативних наслідків.
“Постійно високий рівень цукру в крові пошкоджує кровоносні судини і вражає нерви. Як результат – підвищується кров’яний тиск”, – пояснює вона.
Коливання глюкози також впливають на збільшення жирової маси.
“Інсулін транспортує глюкозу в клітини і є анаболічним гормоном – тобто він дає організму сигнал запастися енергією. Так надлишок глюкози перетворюється на жир, який найчастіше накопичується в ділянці живота”, – пояснює Хасегава.
Однак це, за її словами, лише один з факторів підвищення рівня жиру в організмі. Ще один – коли людина споживає більше калорій, ніж “спалює”.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Постійні коливання цукру в крові призводять до ожиріння та інших проблем зі здоров’ям
“Надлишок калорій, незалежно від походження – вуглеводи, жири чи білки – також веде до накопичення жиру”, – вказує дієтологиня.
За її словами, найчастіше люди споживають так звані прості, або рафіновані вуглеводи, оскільки вони легко доступні в таких продуктах, як хліб, печиво і чипси”.
“Після них рівень глюкози в крові підвищується, і організм виділяє інсулін. Тоді глюкоза швидко падає, і в людини знову з’являється почуття голоду, що провокує переїдання”.
Як уникнути коливання цукру в крові
Найпоширеніша стратегія – поєднання вуглеводів з клітковиною, білками чи корисними жирами.
“Вживайте спочатку клітковину і білок, а вже потім – вуглеводи. Це уповільнить всмоктування глюкози. Наприклад, якщо ви їсте пасту, краще почати з салату, а потім з’їсти білок (м’ясо чи рибу). Ця стратегія вповільнює травлення, знижуючи вплив вуглеводів на рівень глюкози”, – пояснює Хасегава.
Клітковина зазвичай міститься в продуктах рослинного походження: фруктах, ягодах, овочах, крупах, злаках, бобових, горіхах і насінні.
Дієтологи рекомендують споживати не менше 14 грамів клітковини щодня.
До прикладу, чашка вареної броколі містить близько п’яти-шести грамів клітковини, а дві столові ложки вівсяних пластівців – два-три.
Мелендес також радить збалансувати вуглеводи в раціоні.
“Обирайте цільнозернові продукти замість рафінованих. Наприклад, замість соку, з’їжте фрукти. Замість білого хліба, обирайте цілозерновий. Так ви додасте до раціону клітковину, не “демонізуючи” при цьому вуглеводи”.
Допоможуть контролювати рівень цукру в крові й фізичні вправи.
“Під час фізичного навантаження м’язи можуть брати глюкозу напряму з крові, навіть без інсуліну, що особливо важливо для людей з інсулінорезистентністю чи діабетом”, – додає Хасегава.
Небезпека надмірного контролю
Дієтологи попереджають: не потрібно контролювати кожен процес в організмі.
“Не зациклюйтесь на харчуванні. Це може ускладнити ситуацію. Для людей без інсулінорезистентності, чутливості до глюкози чи діабету достатньо займатися спортом і щодня вживати клітковину та білок. Не треба ставати невротиком, уникаючи продуктів з високим глікемічним індексом”, – наголошує Мелендес.
Корисні вуглеводи
Вживати продукти з високим вмістом глюкози має сенс після інтенсивних тренувань, бігу або їзди велосипедом протягом години і більше.
Це пов’язано з тим, що після тренування нам необхідно поповнити запаси цукру.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Поєднання вуглеводів з білками, жирами та клітковиною – оптимальний варіант для підтримки здорового рівня цукру в крові
Хорошими варіантами для перекусу одразу після тренування є сухофрукти, як-от курага, родзинки. Підійдуть також несолодкі кукурудзяні пластівці.
Навіть невелика кількість продуктів з високим вмістом цукру може швидко поповнити запаси глюкози, але їх слід вживати помірно, щоб уникнути надлишку калорій.
Споживання білка протягом кількох годин після тренування прискорює відновлення і ріст м’язів.
Клітковину ж варто вживати не менш як за дві години після глюкози та фруктози.
