Автор фото, ВВС
Можливо, ви раніше не чули про холін, але дослідження показують, що він вкрай важливий для нашого здоров’я на різних етапах життя.
Холін не належить до вітамінів чи мінералів, це – органічна сполука, яка життєво необхідна для здорового функціонування нервової системи людини.
З’явилися нові докази того, що достатня кількість холіну в раціоні покращує пам’ять, підтримує здоров’я нейронів, сприяє увазі, а також захищає від нервових розладів, зокрема синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) і дислексії.
Розберімось, де міститься холін і чи достатньо його ви отримуєте?
Важлива поживна речовина
Кожна клітина нашого організму містить холін, каже Сіньїнь Цзян з Бруклінського коледжу в Нью-Йорку, США.
Хоча він життєво необхідний, наш організм самостійно не виробляє його в достатній кількості. Тому потрібно отримувати його з їжі. У цьому сенсі холін схожий на омега-3 жирні кислоти, хоча насправді тісно пов’язаний з вітамінами групи В, каже Емма Дербішир, наукова письменниця, засновниця і генеральна директорка консалтингової компанії Nutritional Insight.
Холін міститься переважно в продуктах тваринного походження, зокрема в яловичині, яйцях, рибі, курці та молоці, а також в арахісі, квасолі, грибах і хрестоцвітних овочах, як-от броколі.
Холін підтримує безліч функцій в організмі, зокрема роботу печінки, і його дефіцит може призвести до низки проблем.
“Він допомагає виводити жири з печінки, і через його нестачу може розвинутись жирова дистрофія цього органу”, – пояснює Цзян.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Джерелом холіну можуть стати соєві боби
Холін потрібен для правильного функціонування окремої клітини і всього організму.
Під час вагітності потреба в цій поживній речовині зростає через підвищене навантаження на материнський організм і швидкий поділ клітин ембріона. Він також захищає мозок дитини від неврологічних ушкоджень.
Роль холіну в мозку людини взагалі – надзвичайно важливою. “Фактично, це насамперед “поживна речовина для мозку”, – каже Емма Дербішир.
Він допомагає організму виробляти нейромедіатор ацетилхоліну – хімічну речовину, яка передає сигнали від мозку до тіла через нервові клітини. Ацетилхолін відіграє важливу роль у роботі нервових клітин мозку, які необхідні для нашої пам’яті, мислення та навчання.
Вчені провели дослідження за участі майже 1400 людей у віці від 36 до 83 років і виявили, що ті, хто споживав холін, як правило, краще запам’ятовували інформацію.
Холін зазвичай входить до складу ноотропних добавок – групи лікарських речовин, дія яких покращує мислення, навчання і пам’ять.
З іншого боку, дефіцит холіну пов’язують з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера і Паркінсона.
Холін також важливий для підтримки психічного здоров’я. В одному з досліджень виявили, що споживання цієї поживної речовини знижує рівень тривожності та ризик розвитку депресії.
Є й інші переваги.
Окреме дослідження на мишах показало, що холін може допомогти знизити рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка підвищує ризик серцевих захворювань.
Високий рівень гомоцистеїну також може бути пов’язаний з розвитком остеопорозу. А холін, як правило, збільшує щільність кісток і зменшує ризик переломів.
“Потенційно холін може відігравати певну роль у сповільненні втрати кісткової маси”, – каже Оєн Яннике, дослідниця з Інституту морських досліджень у Норвегії, яка вивчає зв’язок між холіном і здоров’ям кісток.
За її словами, частково це може бути пов’язано з нейтралізацією гомоцистеїну, але також і з тим, що холін є важливим елементом клітинних мембран.
Перші 1000 днів
Добре відомо, що перші два роки життя дитини є критично важливими для її розвитку, і що раціон матері під час вагітності та грудного вигодовування суттєво впливає на це.
Дослідження свідчать: холін є життєво важливим для розвитку дитини ще у материнському лоні. Діти народжуються з втричі більшою кількістю холіну, ніж їхні матері, що, за словами Дербішир, показує, наскільки він важливий на цьому етапі життя.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Згідно з одним дослідженням, люди, які їдять яйця, як правило, споживають приблизно вдвічі більше холіну, ніж ті, хто цього не робить
Низка досліджень показала, що вживання холіну під час вагітності впливає на когнітивні здібності майбутньої дитини, а його користь може зберігатись багато років.
В одному з досліджень вагітні жінки, які споживали найбільшу кількість холіну в другому триместрі вагітності (з 13-го по 28-й тиждень), народили дітей, які в семирічному віці показали вищі результати в тесті на короткочасну і довготривалу пам’ять.
Деякі дослідження навіть припускають, що недостатнє споживання холіну під час вагітності може бути пов’язане з розвитком РДУГ (розлад дефіциту уваги та гіперактивності. – Ред.) у майбутніх дітей.
“Ми бачимо значно більше випадків РДУГ і дислексії в школах, і деякі з них – генетично набуті. Але також можливо, що в утробі матері ці діти не отримували ключових поживних речовин”, – зазначає Дербішир.
“Ці дуже тонкі зміни в нейророзвитку впливають на них в майбутньому. І зараз ми лікуємо наслідки”.
Цзян вивчала взаємозв’язок між забезпеченням холіном під час вагітності та грудного вигодовування і розвитком мозку.
“Дослідження на тваринах показали: якщо в організмі матері більше холіну, то когнітивний розвиток її потомства йде краще, – розповідає вона. – Схожі результати ми отримали під час досліджень на людях, хоча й не зовсім такі самі”.
Живлення мозку
Огляд 38 досліджень на тваринах і 16 досліджень на людях, проведений у 2020 році, показав, що вживання холіну сприяє розвитку мозку. Однак наразі лише тести на тваринах показують сильний зв’язок між холіном і покращенням когнітивних функцій.
Стаття не називає ідеальну норму цієї поживної речовини, але вказує, що учасники більшості досліджень отримували 930 мг холіну на день – кількість, що міститься приблизно в шести курячих яйцях – без повідомлень про побічні ефекти.
Є також люди, які потребують більше холіну, ніж рекомендована добова доза, каже Оєн, зокрема, жінки в постменопаузі, що мають нижчий рівень естрогену, та люди з жировою дистрофією печінки.
Також відомо, що генетична схильність може сприяти підвищеній потребі в холіні, додає Дербішир.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Велику кількість холіну містить арахіс
Цзян каже, що холін, який ми отримуємо через їжу, дуже легко всмоктується в кров. Це має гарантувати, що ми споживаємо достатню кількість цієї речовини.
Однак деякі дослідження показали, що багато з нас не отримують його в достатній кількості. Так, лише 11% дорослих американців споживають рекомендовану добову норму холіну.
Одним з найкращих природних джерел холіну є яйця. Тому є побоювання, що прихильники веганської дієти не отримують достатньої кількості цієї речовини, хоча існує безліч рослинних джерел холіну, а в розвинених країнах широко поширені добавки з ним.
Одне дослідження показало, що в тих, хто їсть яйця, майже вдвічі більший рівень холіну в організмі, порівняно з тими, хто яєць не їсть. Це привело дослідників до висновку, що без вживання яєць чи харчових добавок отримати щоденну норму холіну надзвичайно складно.
Але рекомендація експертів у 400 мг холіну на день цілком досяжна для більшості людей, якщо ретельно спланувати свій раціон, каже Цзян. Серед веганських джерел холіну – тофу (28 мг холіну на 100 г), арахісова олія (61-66 мг на 100 г) і соєві боби (120 мг на 100 г).
Дефіцит холіну можуть також компенсувати щоденні добавки, каже Оєн.
На її думку, необхідно проводити більше досліджень на тваринах і людях, щоб краще зрозуміти механізми, які стоять за деякими перевагами холіну для здоров’я.
Тішить, що “лікарі все більше дізнаються про [холін]”, додає Дербішир.
Хоча є враження, що його трохи недооцінюють, вона сподівається, що незабаром холін приверне до себе більше уваги.
