Автор фото, Alamy
Підпис до фото, Чи отримує малюк-веган достатньо вітамінів, мікроелементів і білків?
В останні роки зростає популярність здорового способу життя, а разом з ним й інтерес до дитячого веганства. Але як цей спосіб життя впливає на дітей? Які має ризики та переваги?
Ось що кажуть експерти.
1. Рослинна їжа корисна для серця і судин
“Збалансована веганська дієта знижує рівень холестерину й тромбів у судинах, зменшує ризик інфаркту й інсульту”, – каже дієтолог з Імперського коледжу Лондона Федеріка Аматі.
Також діти на такій дієті, зазвичай, стрункіші й мають менший ризик ожиріння.
Корисне веганство й для профілактики багатьох хронічних захворювань, включно з діабетом 2 типу та деякими видами раку.
Skip Найпопулярніше and continue readingНайпопулярніше
End of Найпопулярніше
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Червоне м’ясо багате на залізо, яке легко засвоюється організмом. Якщо ж ви не їсте м’ясо, є інші джерела заліза – зелені листові овочі, шпинат і капуста
Одна з причин користі рослинної їжі в тому, що вона багата на клітковину – поживну речовину, якої не вистачає 90% людей.
Рослини також містять багато поліфенолів – природних сполук, що мають антиоксидантні, протизапальні та інші корисні властивості.
Ще одна причина, чому деяким людям варто їсти менше м’яса і молочних продуктів, полягає в тому, що вони, зазвичай, містять чимало насичених жирів, які при надмірному споживанні підвищують рівень “поганого” холестерину й збільшують ризик серцевих захворювань.
“Коли ви їсте стейк, ви отримуєте багато білка, заліза, цинку та деяких мікроелементів, – пояснює Аматі. – Але разом з ними ви також отримуєте насичені жири й певні хімічні елементи, як-от карнітин. Він відіграє важливу роль в енергетичному обміні організму, але й посилює запалення в кишківнику”.
“Водночас, скажімо, едамаме [молоді, незрілі соєві боби] містить велику кількість білка, клітковину та біологічно активні сполуки, корисні для здоров’я”, – вказує Аматі.
Веганство має свої переваги, якщо ви харчуєтесь збалансовано.
Однак є й потенційні недоліки, оскільки деякі вітаміни й мінерали є тільки в м’ясі, рибі, молочних продуктах та яйцях.
2. Ризик дефіциту вітаміну B12
Одна з найвідоміших проблем для веганів – отримати достатню кількість вітаміну B12, який переважно міститься у тваринних продуктах – наприклад, у яйцях і м’ясі.
Цей вітамін потрібен для нервової системи та кровотворення.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Кращі джерела вітаміну В12 для веганів: дріжджі, дріжджові спреди, збагачене соєве і мигдальне молоко та злаки
“Під час критичної фази росту дефіцит B12 може призвести до серйозних проблем у розвитку мозку маленьких веганів”, – пояснює дієтолог Аматі.
Тому фахівці рекомендують обов’язково вживати вітамін B12 у вигляді добавок.
3. Веганські джерела омега-3
Серед інших поживних речовин, які можуть недоотримати діти-вегани, – омега-3 жирні кислоти.
Вони необхідні для роботи мозку, але самостійно наш організм їх не виробляє.
Існує три основні типи цих кислот: ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) і альфа-ліноленова (ALA).
DHA і EPA, необхідні для мозкової активності, переважно містяться в рибі.
Для веганів підійдуть добавки на основі морських водоростей або кислоти ALA з чіа. Однак ALA не може повністю замінити DHA і EPA, тому потрібні спеціальні добавки.
4. Рідко, але фіксують серйозні дефіцити
В деяких європейських країнах у дітей, які дотримуються незбалансованої веганської дієти, виявили дефіцит кальцію і B12, що призвело до серйозних проблем зі здоров’ям
У 2016 році в Італії позбавила батьківських прав матір і батька однорічного малюка, які тримали його на суворій рослинній дієті. Аналізи виявили, що дитина вкрай виснажена, а рівень кальцію лікарі описали, як “небезпечно низький”.
У 2017 році в Бельгії помер семимісячний хлопчик. З’ясувалося, що батьки годували його виключно рослинним молоком, отриманим з вівса, гречки, рису і лободи. Батьків малюка визнали винними у заподіянні йому тяжкої шкоди здоров’ю, що спричинила смерть.
Багато поживних речовин вегани можуть отримати за допомогою добавок, але вони гірше засвоюються організмом, ніж при вживанні м’яса чи молочних продуктів.
Крім того, як показало одне дослідження, вегани не завжди дотримуються здорової дієти.
5. Дієта має бути збалансованою
У дослідженні, проведеному в Польщі 2021 року, науковці порівняли стан здоров’я 187 дітей, які дотримувались веганської, вегетаріанської та звичайної системи харчування.
У дітей-веганів були хороші показники серцевого здоров’я, але низький рівень заліза, вітамінів D, В12 і кальцію.
Це може негативно вплинути на здоров’я кісток і загальний розвиток.
6. Діти-вегани можуть бути стрункішими, але трохи нижчими
Згідно з дослідженнями, діти-вегани можуть бути в середньому на 3-4 см нижчі за своїх однолітків.
Це не виходить за межі норми, але щільність кісток на 6% нижча, що підвищує ризик остеопорозу в літньому віці.
“Піклуватися про здоров’я кісток потрібно з дитячого віку. Особливо важливо вести здоровий спосіб життя в період набору піка кісткової маси (до 25-30 років)”, – пояснює Малгожата Десмонд з університетського коледжу Лондона.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Веганський фастфуд не корисніший за м’ясний бургер чи сосиску в тісті
Дослідження дорослих веганів і вегетаріанців також свідчать про те, що вони мають нижчу мінеральну щільність кісткової тканини, ніж люди, що харчуються м’ясом та молочними продуктами.
Однак причина дефіциту мінералів до кінця не з’ясована.
І вітамін D, і кальцій необхідні для формування й підтримки здорових кісток, при цьому Десмонд зазначає, що хоча діти-вегани в її дослідженні 2021 року мали нижчий рівень кальцію, ніж їхні однолітки, він був ненабагато нижчий.
“Нам потрібно провести більше досліджень, щоб зрозуміти, які чинники в раціоні маленьких веганів становлять підвищений ризик”, – додає науковиця.
7. Головне – баланс
“Наші нинішні знання дозволяють сказати, що рослинна дієта [в дитинстві] – безпечна, але до неї потрібно підходити відповідально”, – каже Малгожата Десмонд.
Цю думку поділяє Том Сандерс, почесний професор харчування та дієтології з Королівського коледжу Лондона, який досліджує веганство з 1970-х років.
“Багато років тому ми показали, що дітей можна виростити на веганській дієті, якщо уникати відомих підводних каменів”, – каже він.
Отже, які продукти краще їсти, щоб отримати поживні речовини, які зазвичай містяться в м’ясі та молочних продуктах?
8. Допомагає їжа, збагачена вітамінами та мінералами
Багато рослинних напоїв (наприклад, соєве або мигдальне молоко), сухі сніданки та інші продукти містять вітамін B12, кальцій та вітамін D.
Також перебування на сонці в безпечний час знижує дефіцит вітаміну D, вказує Аматі.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Найнадійніший спосіб забезпечити достатній рівень B12 – вживати харчові добавки, що містять цей вітамін
Сочевиця, квасоля, нут, горох і соя – чудові джерела заліза.
“Засвоєння [заліза] може бути трохи менш ефективним, але це можна подолати, якщо вживати його в поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, як-от перець, помідори та цитрусові”, – вказує Аматі.
Що ж до омега-3 жирних кислот, то насіння льону, чіа і волоські горіхи є хорошими джерелами ALA.
Вегани також можуть вживати омега-3 добавки з морських водоростей, щоб поповнити запаси омега-3 EPA і DHA, які містяться в рибі.
9. Не всі веганські продукти корисні
Сьогодні на ринку багато перероблених веганських продуктів: ковбаси, чипси, снеки тощо. Вони можуть бути шкідливими, оскільки містять мало поживних речовин, багато солі, цукру та шкідливих жирів.
“Ми іноді бачимо людей, які дотримуються веганської дієти, але при цьому купують, приміром, веганські курячі нагетси. Якість їхнього раціону – низька”, – вказує Аматі.
“Якщо ви не турбуєтесь про різноманітність поживних речовин у харчуванні, ви не матимете хороших результатів”, – запевняє науковиця.
10. Потрібно підвищувати обізнаність батьків
Якщо ви хочете обрати веганську дієту для своєї дитини, робіть це тільки після консультації з педіатром або дієтологом.
Важливо також регулярно відстежувати ріст і розвиток дитини, наголошують фахівці.
