Рецепти з ламінарією та спіруліною для поживних і смачних страв – Новини ФАКТ

Фото: agropererobka.com.ua

Ламінарія (морська капуста) та спіруліна – це справжні суперфуди, які не лише насичують організм корисними речовинами, але й додають стравам унікального смаку та текстури. Ламінарія багата йодом, кальцієм і антиоксидантами, а спіруліна – джерело білка, вітамінів групи B і незамінних амінокислот. За даними досліджень, одна столова ложка спіруліни містить 300% добової норми вітаміну B12, а ламінарія забезпечує до 2000% йоду, необхідного для щитовидної залози. Ці водорості – ідеальний вибір для тих, хто прагне здорового харчування без втрати смаку. У цій статті ми пропонуємо добірку поживних і смачних рецептів із ламінарією та спіруліною, які легко приготувати вдома. Від смузі до салатів і основних страв – ці рецепти вразять вас простотою та користю.

Чому варто додати ламінарію та спіруліну до раціону?

Перш ніж перейти до рецептів, давайте розберемося, чому ці водорості такі цінні:

• Ламінарія: Містить йод, який підтримує здоров’я щитовидної залози, знижує холестерин і покращує травлення завдяки розчинним волокнам. Її калорійність – менше 10 ккал на 100 г, що робить її ідеальною для дієт.
• Спіруліна: Водорость із 60% білка, багата бета-каротином (в 1 ст. л. – як у 10 кг моркви) та хлорофілом, що зміцнює імунітет. Вона ідеальна для веганів через високий вміст B12.

Обидва продукти легко інтегруються в страви, додаючи не лише користь, але й цікаві смакові нотки – від морської свіжості ламінарії до горіхового відтінку спіруліни. Важливо: Спіруліну краще вживати в порошку для смузі чи страв, а ламінарію – сушену чи свіжу для салатів і супів. Але обережно: через високий вміст йоду (особливо в ламінарії) не перевищуйте рекомендовану норму (1-2 ч. л. спіруліни та 50-100 г ламінарії на день) і проконсультуйтеся з лікарем, якщо маєте проблеми зі щитовидною залозою.

Рецепти з ламінарією

1. Салат із ламінарією та авокадо

Цей салат – ідеальний вибір для легкої вечері чи перекусу. Він багатий здоровими жирами, йодом і клітковиною.

Інгредієнти (2 порції):

• Сушена ламінарія – 50 г (замочити в холодній воді на 20 хвилин)
• Авокадо – 1 шт. (стиглий, нарізати кубиками)
• Огірки – 2 шт. (тонко нарізати)
• Морква – 1 шт. (натерти)
• Кунжут – 1 ст. л. (підсмажити)
• Соєвий соус – 2 ст. л.
• Лимонний сік – 1 ст. л.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Замочену ламінарію промийте, відіжміть і наріжте смужками.
2. У мисці змішайте ламінарію, авокадо, огірки та моркву.
3. Для заправки змішайте соєвий соус, лимонний сік і оливкову олію. Полийте салат і перемішайте.
4. Посипте кунжутом, додайте сіль і перець за смаком.
5. Подавайте одразу або охолодженим.

Користь: Ламінарія додає йод і мінерали, авокадо – здорові жири, а кунжут – кальцій. Калорійність – близько 150 ккал на порцію.

2. Суп-місо з ламінарією та тофу

Традиційний японський суп із додаванням ламінарії – це зігріваюча, поживна страва, багата пробіотиками та антиоксидантами.

Інгредієнти (4 порції):

• Сушена ламінарія – 30 г (замочити на 15 хвилин)
• Місо-паста – 3 ст. л.
• Тофу – 200 г (нарізати кубиками)
• Зелена цибуля – 2 стебла (нарізати)
• Вода – 1 л
• Водорості вакаме (за бажанням) – 10 г
• Соєвий соус – 1 ч. л.

Приготування:

1. Замочену ламінарію промийте, наріжте і варіть у 1 л води 10 хвилин.
2. Додайте вакаме (якщо використовуєте) і тофу, варіть ще 5 хвилин на слабкому вогні.
3. У мисці розведіть місо-пасту з невеликою кількістю гарячого бульйону, додайте в суп. Не кип’ятіть після додавання місо, щоб зберегти пробіотики.
4. Додайте соєвий соус і зелену цибулю. Подавайте гарячим.

Користь: Місо підтримує здоров’я кишечника, ламінарія додає йод, а тофу – рослинний білок. Калорійність – близько 100 ккал на порцію.

3. Ламінарія з рисом і овочами

Ця страва – поживний гарнір або основна страва для веганів, багата клітковиною та мінералами.

Інгредієнти (2 порції):

• Сушена ламінарія – 40 г (замочити)
• Коричневий рис – 100 г
• Броколі – 150 г
• Болгарський перець – 1 шт. (нарізати)
• Соєвий соус – 2 ст. л.
• Кунжутна олія – 1 ст. л.
• Імбир (тертий) – 1 ч. л.

Приготування:

1. Зваріть рис за інструкцією.
2. Ламінарію промийте, наріжте і обсмажте в кунжутній олії з імбиром 2-3 хвилини.
3. Додайте броколі та перець, смажте ще 5 хвилин.
4. Змішайте овочі з рисом, додайте соєвий соус. Подавайте теплим.

Користь: Коричневий рис забезпечує складні вуглеводи, а ламінарія та овочі – антиоксиданти. Калорійність – близько 200 ккал на порцію.

Рецепти зі спіруліною

4. Класичний смузі зі спіруліною та бананом

Цей смузі – швидкий сніданок, який заряджає енергією та підтримує імунітет.

Інгредієнти (1 порція):

• Банан – 1 шт.
• Спіруліна (порошок) – 1 ч. л.
• Вівсяне молоко – 200 мл
• Мед – 1 ч. л. (за бажанням)
• Насіння чіа – 1 ч. л.

Приготування:

1. Очистіть банан, наріжте шматочками.
2. Змішайте в блендері банан, спіруліну, молоко та мед до однорідності.
3. Додайте насіння чіа, перемішайте. Подавайте в склянці.

Користь: Спіруліна додає білок і B12, банан – калій, а чіа – омега-3. Калорійність – близько 180 ккал.

5. Зелений смузі зі спіруліною та шпинатом

Цей вітамінний коктейль ідеальний для детоксу та зміцнення здоров’я.

Інгредієнти (2 порції):

• Спіруліна – 1,5 ч. л.
• Шпинат – 1 склянка
• Огірок – 1 шт. (нарізати)
• Яблуко – 1 шт. (без шкірки)
• Кокосова вода – 300 мл
• Лимонний сік – 1 ст. л.

Приготування:

1. Промийте шпинат, очистіть і наріжте огірок та яблуко.
2. Збийте в блендері всі інгредієнти до однорідної консистенції.
3. Подавайте з льодом або охолодженим.

Користь: Шпинат і спіруліна багаті хлорофілом, а кокосова вода зволожує. Калорійність – близько 120 ккал на порцію.

6. Енергетичні кульки зі спіруліною

Ці кульки – ідеальний перекус для активного дня, багатий білком і енергією.

Інгредієнти (10-12 кульок):

• Спіруліна – 1 ст. л.
• Фініки (без кісточок) – 100 г
• Мигдаль – 50 г
• Кокосова стружка – 2 ст. л.
• Какао-порошок – 1 ст. л.

Приготування:

1. Замочіть фініки в теплій воді на 10 хвилин, потім подрібніть у блендері.
2. Подрібніть мигдаль до крихти, змішайте з фініками, спіруліною та какао.
3. Сформуйте кульки, обваляйте в кокосовій стружці.
4. Охолодіть 30 хвилин у холодильнику. Зберігайте в герметичному контейнері.

Користь: Фініки дають енергію, мигдаль – здорові жири, а спіруліна – білок. Калорійність – близько 80 ккал на кульку.

Рецепт із ламінарією та спіруліною

7. Суперфуд-салат із ламінарією та спіруліною

Цей салат поєднує обидва суперфуди для максимальної користі та смаку.

Інгредієнти (2 порції):

• Сушена ламінарія – 30 г (замочити)
• Спіруліна – 1 ч. л.
• Кіноа – 100 г (зварити)
• Помідори черрі – 100 г (розрізати навпіл)
• Салатне листя – 50 г
• Лимонний сік – 2 ст. л.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Насіння льону – 1 ч. л.

Приготування:

1. Промийте та наріжте замочену ламінарію.
2. Змішайте кіноа, ламінарію, помідори та салатне листя.
3. Для заправки змішайте лимонний сік, оливкову олію та спіруліну. Полийте салат.
4. Посипте насінням льону. Подавайте свіжим.

Користь: Кіноа додає білок, ламінарія – йод, спіруліна – антиоксиданти. Калорійність – близько 200 ккал на порцію.

Поради щодо вибору та використання

• Спіруліна: Купуйте порошок від перевірених виробників (США, Індія), уникайте китайських підробок. Зберігайте в герметичній тарі в сухому місці.
• Ламінарія: Вибирайте сушену або свіжу, перевіряйте на відсутність солі чи добавок. Замочуйте перед приготуванням, щоб зменшити солоність.
• Комбінування: Поєднуйте з фруктами чи овочами, щоб збалансувати смак. Не нагрівайте спіруліну вище 50°C, щоб зберегти поживні речовини.

Ламінарія та спіруліна – це не просто модні продукти, а ключ до здорового харчування. Від освіжаючих смузі до ситних салатів і супів, ці водорості додають користь і смак. Спробуйте ці рецепти, експериментуйте з інгредієнтами та відкривайте нові горизонти здорової кухні. Ваш організм скаже вам спасибі, а смакові рецептори будуть у захваті!