Корисна кулінарія: поради шеф-кухарів і дієтологів – Новини ФАКТ

Фото: img.freepik.com

У сучасному світі, де темп життя невпинно зростає, приготування смачних і водночас корисних страв стає справжнім мистецтвом. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, збалансоване харчування знижує ризик серцево-судинних захворювань на 30% і покращує загальне самопочуття. Але як зробити їжу не лише корисною, а й такою, що приносить радість? Українці, які цінують домашню кухню, дедалі частіше шукають способи поєднати традиційні рецепти з принципами здорового харчування. У цій статті ми зібрали поради від шеф-кухарів і дієтологів, які допоможуть готувати смачні та корисні страви, а також поділимося простими рецептами, що зроблять вашу кухню осередком здоров’я й насолоди.

Вибір правильних інгредієнтів: основа здорової кухні

Основа корисної кулінарії – це якісні продукти, багаті на поживні речовини. “Корисна їжа починається з натуральних інгредієнтів. Обирайте сезонні овочі, цільнозернові крупи та нежирні білки”, – радить дієтологиня Олена Кравець. Наприклад, замість білого рису використовуйте кіноа чи булгур, які містять більше клітковини та мікроелементів. Сезонні овочі, такі як гарбуз, броколі чи кабачки, не лише доступні в Україні, а й багаті на вітаміни А, С і К.

Шеф-кухарка Юлія Романенко додає: “Не бійтеся експериментувати з локальними продуктами. Українські буряк, морква чи квасоля можуть стати основою для вишуканих страв”. Наприклад, запечений буряк із козячим сиром і горіхами – це не лише корисно, а й смачно. Обираючи м’ясо, надавайте перевагу курці, індичці чи рибі, як-от скумбрія чи лосось, які багаті на омега-3 жирні кислоти. Такі продукти підтримують здоров’я серця й мозку, не обтяжуючи організм.

Техніки приготування, що зберігають користь

Спосіб приготування має не менше значення, ніж інгредієнти. “Смаження на великій кількості олії може знищити поживні речовини й додати зайвих калорій”, – пояснює дієтолог Максим Левицький. Натомість техніки, як-от запікання, тушкування чи приготування на парі, зберігають вітаміни та мінерали. Наприклад, броколі, приготована на парі протягом 5 хвилин, зберігає до 90% вітаміну С, тоді як при варінні втрачається до 50%.

Запікання – ще один спосіб, який додає стравам смаку без шкоди для здоров’я. “Запікайте овочі з травами та краплею оливкової олії – це підкреслює їхній природний смак”, – ділиться шеф-кухар Ігор Кравець. Тушкування, особливо в поєднанні з томатами чи зеленню, допомагає зберегти соковитість м’яса чи риби, а також додає антиоксиданти. Наприклад, тушкована курка з томатами й базиліком – це поживна страва, яка готується за 20 хвилин і підходить для всієї родини.

Корисні продукти для здорового харчування

Баланс смаку та користі: роль спецій і соусів

Смак – це те, що робить здорову їжу привабливою. “Спеції – це магія кухні. Вони додають не лише смаку, а й користі”, – зазначає Юлія Романенко. Наприклад, куркума містить куркумін, який має протизапальні властивості, а імбир покращує травлення. Додавайте ці спеції до супів, рагу чи смузі. Часник і розмарин не лише підсилюють аромат, а й підтримують імунітет завдяки антибактеріальним властивостям.

Соуси також можуть бути корисними, якщо готувати їх самостійно. Наприклад, замість магазинного майонезу змішайте грецький йогурт із лимонним соком і гірчицею – вийде легка заправка для салатів. “Соус із авокадо чи горіхів може перет喧увати просту страву в делікатес”, – ділиться Олена Савчук, шеф-кухарка київського ресторану “Зелень”. Такий підхід дозволяє зберегти смак і користь без зайвих калорій.

Прості рецепти для здорового харчування

Щоб надихнути вас, ось три швидкі та корисні рецепти від шеф-кухарів.

Запечений лосось із овочами (20 хвилин)

Натріть 2 філе лосося (по 150 г) сіллю, перцем і лимонним соком. Викладіть на деко з нарізаними кабачком, морквою та болгарським перцем. Скропіть 1 ст. л. оливкової олії та посипте розмарином. Запікайте при 200°C 15 хвилин. Лосось багатий на омега-3, а овочі додають клітковини (2 порції).

Салат із кіноа та шпинатом (15 хвилин)

Зваріть 100 г кіноа (10 хвилин). Змішайте з 100 г шпинату, 10 помідорами чері (розрізаними навпіл), 1 нарізаним авокадо та 50 г фети. Заправте сумішшю 2 ст. л. оливкової олії та 1 ст. л. лимонного соку. Цей салат багатий на білок і вітаміни (2 порції).

Суп-пюре з броколі (20 хвилин)

Обсмажте 1 цибулину та 2 зубчики часнику на 1 ст. л. олії. Додайте 300 г броколі та 500 мл овочевого бульйону, варіть 10 хвилин. Збийте блендером, додайте 100 мл вершків (або кокосового молока для легшої версії) і дрібку мускатного горіха. Цей суп багатий на вітамін С і клітковину (3 порції).

Кулінарні тренди 2025: здоров’я в моді

Сучасна кулінарія дедалі більше фокусується на здоров’ї та екологічності. “У 2025 році люди обирають рослинні страви, які легкі для організму та планети”, – зазначає дієтологиня Олена Кравець. Популярність набирають рослинні білки, як-от тофу, нут і сочевиця. Наприклад, хумус із нуту – це швидка закуска, багата на білок і залізо. Змішайте 200 г вареного нуту, 2 ст. л. тахіні, сік половини лимона, 1 зубчик часнику та 50 мл оливкової олії в блендері – і отримайте поживний соус за 5 хвилин.

Ферментовані продукти, як-от квашена капуста чи кимчи, також у тренді завдяки пробіотикам, які підтримують мікрофлору кишечника. “Додайте квашену капусту до салатів чи гарнірів – це покращує травлення і смак”, – радить Максим Левицький. Локальні продукти, такі як гарбуз, яблука чи гречка, залишаються популярними в Україні, адже вони доступні та багаті на поживні речовини. Наприклад, запечений гарбуз із медом і корицею – це корисний десерт, який готується за 20 хвилин.

Ще один тренд – мінімалізм у готуванні. Страви “однієї сковорідки”, де всі інгредієнти готуються разом, економлять час і зберігають користь. Наприклад, обсмажте куряче філе, броколі та сочевицю в томатному соусі – за 20 хвилин ви отримаєте повноцінну страву, багату на білок і клітковину. Ці тенденції показують, що здорове харчування може бути простим і смачним.

Готувати смачно та корисно – це не лише можливо, а й захопливо, якщо знати правильні підходи. Якісні інгредієнти, здорові техніки приготування, спеції та прості рецепти дозволяють створювати страви, які радують смакові рецептори й підтримують здоров’я. “Кулінарія – це турбота про себе. Кожна страва може бути маленьким кроком до кращого життя”, – підсумовує Юлія Романенко. Спробуйте один із запропонованих рецептів або додайте до свого меню більше сезонних продуктів – і ви відчуєте, як їжа може стати джерелом енергії та радості.