Автор фото, BBC/Getty Images
Креатин часто вживають люди, які прагнуть наростити м’язи. Тепер учені досліджують, як ця хімічна речовина впливає на наші когнітивні здібності та настрій.
Якщо ви чули про креатин, то, ймовірно, тому, що це одна з найбільш досліджених добавок. Його давно пов’язують із підвищенням витривалості та покращенням спортивної продуктивності, і бодибілдери зазвичай вживають його у формі креатин моногідрату. Але ця сполука може бути корисною не лише для тих, хто хоче збільшити об’єм м’язів.
Креатин є життєво важливою хімічною речовиною в нашому організмі: він природним чином утворюється в печінці, нирках і підшлунковій залозі, а зберігається в м’язах і мозку. Власного вироблення креатину зазвичай недостатньо, щоб покрити всі потреби організму, тому більшість людей також отримує його з їжею – креатином багаті такі продукти, як м’ясо та жирна риба.
Креатин допомагає регулювати енергопостачання клітин і тканин, і з’являються нові докази, що можна отримати користь від його додаткового споживання.
Від зменшення поствірусної втоми до покращення когнітивних функцій у людей зі стресом і навіть покращення пам’яті – додатки з креатином можуть дати суттєву користь для мозку. Існують також припущення, що креатин може полегшувати симптоми хвороби Альцгеймера та покращувати настрій.
Skip Найпопулярніше and continue readingНайпопулярніше
End of Найпопулярніше
То чи достатньо креатину ви отримуєте? І коли варто вживати добавки?
Зародження досліджень про креатин
Користь від вживання креатину вперше виявив у 1970-х роках покійний Роджер Гарріс, професор з Університету Аберіствіт в Уельсі. Відтоді креатин міцно закріпився у спортивному світі, і численні дослідження пов’язують його з покращенням фізичних функцій організму.
Однак за останні два десятиліття науковці почали виявляти й інші потенційні переваги добавок креатину для здоров’я. Однією з найактивніших сфер дослідження є когнітивні функції, адже креатин відіграє роль у нейрогенезі – процесі утворення нових нейронів у мозку.
Коли Алі Гордджінежад почав помічати дослідження, які пов’язують вживання креатину з покращенням робочої та короткочасної пам’яті у людей із недосипанням, він зауважив, що в них стверджувалося: щоб побачити ефект, потрібно приймати креатин кілька тижнів або місяців.
“Раніше вважали, що засвоєння креатину клітинами організму є незначним, тож він не подіє після лише однієї ночі без сну – аж поки ми не провели наше дослідження”, – каже Гордджінежад, науковий співробітник дослідницького центру Forschungszentrum Jülich у Німеччині.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Вважають, що креатин може допомогти захистити ненароджених дітей від нестачі кисню в утробі матері
Гордджінежад вирішив перевірити вплив однієї дози креатину на когнітивну функцію після лише однієї ночі без сну. Він залучив 15 учасників, яким о 18:00 дав або добавку креатину, або плацебо. Їхню когнітивну продуктивність – зокрема швидкість реакції та короткочасну пам’ять – тестували кожні дві з половиною години до 9:00 ранку.
Гордджінежад виявив, що швидкість обробки інформації в групі, яка отримала креатин, була значно вищою, ніж у групі плацебо. Точну причину цього він не знає, але підозрює, що недосип і когнітивні завдання створили стрес для нейронів учасників, і це спровокувало організм засвоювати більше креатину.
“Якщо клітинам потрібно багато енергії, то в гру вступає фосфокреатин (який забезпечує енергію для короткотривалих зусиль) і діє як резервуар енергії”, – пояснює Гордджінежад, додаючи, що креатин з їжі чи добавок допомагає поповнювати цей резерв.
Хоча дослідження Гордджінежада було невеликим, він вважає, що результати свідчать: креатин потенційно може допомогти подолати негативні наслідки недосипання – щоправда, лише тимчасово, до наступного сну.
Однак учасники дослідження отримали дозу креатину, яка у 10 разів перевищує рекомендовану добову норму – 35 грамів, що приблизно дорівнює половині склянки порошкової добавки. (Не намагайтеся повторити це вдома.) Така доза, за словами Гордджінежада, може викликати болі в животі та бути небезпечною для людей із проблемами нирок.
Гордджінежад планує провести подібне дослідження з меншою дозою. Він сподівається, що в майбутньому креатин можна буде використовувати у таких випадках, як несподівані тривалі періоди без сну – наприклад, для працівників екстрених служб або студентів під час іспитів.
Втім, Террі Макморріс, почесний професор Університету Чічестера, у 2024 році провів огляд 15 досліджень і дійшов висновку, що наразі наукові дані не підтверджують теорію, що креатин здатен покращити когнітивні функції.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Креатин переважно зберігається в м’язових тканинах і мозку, де він допомагає забезпечити постачання легкодоступної енергії
Втім, за словами Макморріса, це може пояснюватися тим, що дослідження, які він розглядав, використовували різні схеми прийому креатину. Також він зазначає, що багато досліджень спиралися на застарілі тести на когнітивні здібності.
“Деякі з них походять ще з 1930-х років – вони надто прості, ми не ставимо перед людьми достатньо складних завдань”, – каже він.
Попри це, Макморріс вважає, що хоча доказів для остаточних висновків наразі недостатньо, ця сфера заслуговує на подальші дослідження.
Когнітивна функція – не єдина перевага
Дослідження показують цілу низку інших потенційних переваг креатину для здоров’я – зокрема, у деяких дослідах на тваринах він уповільнював розвиток пухлин, а також полегшував симптоми менопаузи. Одна з причин цього може полягати в тому, що креатин має захисні антиоксидантні властивості, які допомагають організму справлятися зі стресовими факторами.
Одне нещодавнє дослідження за участю 25 000 людей показало, що серед учасників віком 52 роки і старше ті, хто споживав найбільше креатину з їжею, мали на 14% нижчий ризик захворіти на рак на кожні додаткові 0,09 г креатину.
Креатин також може мати позитивний вплив на психічне здоров’я. В одному дослідженні люди з депресією приймали креатин у порошку одночасно з курсом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Виявилось, що за вісім тижнів симптоми у тих, хто приймав і креатин, і проходив КПТ, покращились більше, ніж у тих, хто проходив лише терапію.
“Одна з причин, чому креатин може допомагати людям із депресією, – це його важлива роль у виробленні та споживанні енергії в мозку”, – каже Дуглас Калман, доцент клінічної практики з Університету Нова Саутістрн, Флорида.
Якщо рівень креатину знижений, це не лише впливає на вироблення енергії в мозку, а й на рівень нейромедіаторів – хімічних речовин, що забезпечують зв’язок між нервовими клітинами. А це, своєю чергою, може впливати на настрій.
Це відкриття може бути особливо важливим для веганів, зазначає Сергій Остоїч, професор нутриціології з Університету Агдера в Норвегії. За деякими даними, у веганів вищий ризик депресії. Можливо, роль у цьому відіграє саме креатин: у м’язах веганів його менше, ніж у людей з м’ясною дієтою.
Деякі дослідження навіть свідчать, що креатин може допомагати при хронічних захворюваннях. У 2023 році Остоїч із колегами з Університету Нового Сада (Сербія) досліджував ефект креатину у 19 пацієнтів із тривалим ковідом.
Дослідники давали 4 г креатину половині учасників, а іншим – плацебо. Вони стежили за симптомами і рівнем креатину в мозку та м’язах. Через шість місяців у тих, хто отримував креатин, симптоми покращились – зокрема, зменшилися так званий туман мозку й труднощі з концентрацією. Чим важчою була хвороба, тим нижчим був рівень креатину на початку дослідження.
“Гіпотеза полягає в тому, що під впливом стресу, спричиненого тривалим ковідом, мозок виснажує запаси креатину – речовини, критично важливої для енергозабезпечення”, – каже Остоїч.
Хоча креатин не є ліками від тривалого ковіду, Остоїч робить висновок, що він може приносити певну користь. Але потрібно провести ще багато досліджень – зокрема, щоб краще зрозуміти можливі гендерні відмінності у впливі креатину на перебіг хвороби.
Жінки частіше, ніж чоловіки, хворіють на тривалий ковід, і мають інший метаболізм креатину. Через коливання гормонів, імовірно, транспортування, біодоступність і синтез креатину в організмі жінки змінюються протягом життя.
Остоїч додає, що жінки втрачають більше креатину з сечею і мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки. А оскільки основне місце зберігання креатину — саме м’язи, логічно, що загальний рівень креатину у жінок нижчий.
“Моє попереднє враження таке: жінки з тривалим ковідом можуть краще реагувати на креатинові добавки, ніж чоловіки”, – каже він.
Життєвий цикл
Останнім часом у дослідженнях креатину з’явився новий підхід – його роль почали розглядати впродовж усього життєвого циклу людини, каже Калман. Наприклад, зростає кількість досліджень, які показують важливу роль креатину ще з моменту зачаття й у перші роки життя дитини.
Клітини та тканини організму використовують креатин як джерело енергії на кожному етапі репродукції, каже Стейсі Еллері, стипендіатка в Університеті Монаш, Австралія. Це стосується рухливості сперматозоїдів, розвитку матки й плаценти, а також росту плоду і грудного молока.
Креатин також може відігравати важливу роль у зменшенні пошкоджень через нестачу кисню, каже Еллері – наприклад, у плода під час пологів або ще в утробі. Брак кисню може завадити клітинам генерувати достатньо енергії в критичних тканинах, таких як плацента чи мозок плода, що здатне пригальмувати ріст або позначитися на довгостроковому здоров’ї. Але в дуже короткостроковій перспективі креатин дозволяє клітинам виробляти енергію навіть без кисню.
“Креатинова добавка може підвищити запаси креатину в клітинах для вироблення енергії в умовах кисневого голодування”, – пояснює Еллері.
“Уявіть це як підзарядку резервної батареї перед відключенням електроенергії. Забезпечення клітин енергією знижує ризик серйозної шкоди для дитини, що розвивається”, – додає вона.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Креатин став популярною добавкою для тих, хто хоче наростити м’язи, але деяким людям він може бути корисним і з інших причин
Креатин може бути критично важливим і під час ускладненої вагітності. Еллері у своїх дослідженнях спостерігала, як у вагітних жінок із потенційно небезпечною для життя прееклампсією плацента може адаптуватися, збільшуючи рівень креатину в організмі матері. Втім, безпеку вживання креатинових добавок під час вагітності у людей наразі не вивчали напряму, тому перед прийомом будь-яких добавок важливо проконсультуватися з лікарем.
Недавнє дослідження показало, що шість із десяти жінок не споживають рекомендовану дослідниками денну норму креатину.
Під час тривалих і складних пологів, за словами Еллері, з організму матері передається більше креатину дитині. Нижчі рівні креатину в крові матері у фінальні місяці вагітності пов’язані з вищим ризиком мертвонародження, передчасних пологів, народження дітей із низькою масою тіла та необхідністю госпіталізації новонароджених у реанімацію. Проте наразі незрозуміло, чому саме так відбувається і чи може добавка креатину покращити ситуацію.
Попри те, що ця сфера досліджень перебуває на ранньому етапі, Остоїч нещодавно опублікував перші розрахунки рекомендованої добової норми креатину для дітей віком до 12 місяців. Він оцінює, що немовлятам, які харчуються виключно грудним молоком, потрібно 7 мг на день до 6 місяців, а у віці 7–12 місяців – 8,4 мг на день. Водночас він зазначає, що необхідно більше даних.
Наприкінці життєвого циклу креатин також може бути корисним для підтримки здоров’я м’язів у літньому віці, коли виникає саркопенія — вікове зменшення м’язової маси та сили.
“З віком у людей зменшується м’язовий тонус, – каже Калман. – А дослідження показують, що креатин може допомогти уповільнити розвиток саркопенії”.
Ризики вживання креатину
Хоча креатинові добавки можуть бути корисними, вони також можуть викликати побічні ефекти в деяких людей – зокрема, затримку рідини, м’язові судоми та нудоту.
Креатин не підходить для певних груп, зокрема для людей із хворобами нирок або печінки, а також тих, хто приймає певні ліки.
Попри те, що креатин вважається загалом безпечним і добре переноситься, іноді були зафіксовані серйозні побічні ефекти, наприклад, печінкова недостатність.
Чи отримуємо ми достатньо креатину?
З’являються докази, що більшість жінок західного світу споживають недостатньо продуктів, багатих на креатин, каже Еллері. Недавнє дослідження показало, що 6 із 10 жінок не досягають рекомендованого рівня креатину – 13 мг на кожен кілограм маси тіла на день, а майже п’ята частина вагітних жінок не споживає креатин взагалі.
Попередні дослідження вказують на те, що дорослі потребують близько 1 г креатину на день. Ранні дані популяційних досліджень показують, що депресія, серцево-метаболічні захворювання та рак частіше зустрічаються у людей, які споживають менше 1 г креатину щодня. Водночас офіційних державних рекомендацій щодо добової норми креатину наразі не існує.
Більшість людей отримують креатин із їжею, каже Остоїч, але вегани можуть не отримувати його в достатній кількості.
Креатин – це речовина, що природно утворюється в організмі, тому офіційно не вважається “незамінною”. Незамінні поживні речовини – це ті, які організм не може синтезувати самостійно й мусить отримувати з їжі. Однак деякі дослідники, включно з Остоїчем, вважають, що креатин слід вважати “умовно незамінним”, оскільки організм, ймовірно, не здатен виробляти його в достатній кількості.
“Кілька досліджень свідчать, що в людей, які не отримують креатину з їжі, його рівень у м’язах нижчий, що вказує на неможливість досягти оптимального рівня лише за рахунок синтезу”, – пояснює Остоїч.
Креатин – не панацея, каже він, але цю речовину потрібно серйозно дослідити й розробити обґрунтовані рекомендації для населення.
Попри велику кількість досліджень і поширений дефіцит креатину в раціоні, вивчення його користі для здоров’я на різних етапах життя все ще перебуває на початковій стадії.
Однак дослідники, зокрема Еллері, сподіваються, що дедалі більший академічний інтерес до креатину з часом перетвориться на інтерес з боку системи громадського здоров’я – щоб зрозуміти, які групи населення можуть отримати користь від креатинових добавок.
УВАГА: Уся інформація в цьому матеріалі надається виключно для загального ознайомлення і не є заміною медичної консультації. BBC не несе відповідальності за будь-який самостійний діагноз, поставлений на основі цього матеріалу, а також не відповідає за вміст зовнішніх інтернет-ресурсів, що згадуються у статті. Завжди звертайтеся до свого сімейного лікаря, якщо маєте будь-які сумніви щодо свого здоров’я.
