Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Пластівці для сніданку сприймають як щось корисне, але вчені кажуть, що це може бути не так
Збагачені пластівці для сніданку можуть бути корисним джерелом клітковини, вітамінів і мінералів, але деякі з них вважаються ультраобробленою їжею.
Нам часто кажуть, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Ухваліть правильне рішення, і ваш поживний ранковий прийом їжі допоможе зарядитися енергією та зосередитися на будь-яких викликах, які постануть на вашому шляху.
Проте вибір того, що їсти на сніданок – або що дати їсти своїм дітям, якщо вони у вас є, – іноді може здатися непосильним.
Якщо ви, як і 53% населення США, вирішите щотижня вживати пластівці для сніданку, тоді у вас є вибір. Є вівсяна каша, гранола, мюслі, висівкові пластівці, кукурудзяні пластівці чи листковий рис – варіанти нескінченні, кожна барвиста коробка обіцяє здорову та поживну їжу.
Але попри те, що пластівці для сніданку традиційно сприймають саме так, деякі вчені попереджають, що це ультраоброблені закуски – і насправді вони зовсім не корисні для нас.
То що ж правда, і які крупи – якщо такі є – нам слід їсти?
Як обробляють злаки
Для початку кілька фактів. Злаки – це трави сімейства Poaceae, які культивують заради їстівного насіння або зерна. Зернові культури включають пшеницю, рис, овес, ячмінь і кукурудзу.
Кожне зерно злаків має три основні їстівні компоненти. Зовнішній шар висівок багатий на клітковину, вітаміни групи В і мікроелементи.
Потім є ендосперм, який наповнений крохмалем і білками для підтримки ембріона рослини, що розвивається. Нарешті, зародок містить ембріон, і він багатий на олії, вітаміни та мінерали.
Одним із перших, хто придумав перетворювати зерна на сухі сніданки, був американський лікар Джон Гарві Келлог. Тоді він був наглядачем у санаторії Батл-Крік – такого собі гібриду лікарні та курорту.
Щоб покращити дієту пацієнтів, Келлог розробив, запатентував та представив різноманітні нові продукти харчування, зокрема гранолу та кукурудзяні пластівці. Однак тепер вони настільки поширені, що на ринку існують десятки версій.
Сьогодні виробництво сухих сніданків є промисловою справою. Після збирання зерна сухі сніданки проходять різні етапи обробки перед тим, як їх розфасують та відправлять в магазини.
Деякі крупи, такі як висівкові пластівці, виготовляють із цільного зерна. А у випадку з іншими, наприклад, деякими кукурудзяними пластівцями, зерно подрібнюють між великими металевими вальцями, щоб видалити зовнішній шар висівок. Деякі злаки потім проходять подальшу обробку, в процесі якої зерно перемелюють на борошно.
Потім отриманий продукт змішують з ароматизаторами, сіллю, підсолоджувачами та іншими інгредієнтами, такими як вітаміни та мінерали. Після цього їх готують і формують у пластівці, петлі або інші форми. Нарешті крупу запікають або підсмажують, щоб вона стала хрусткою.
Користь і шкода сухих сніданків
Оскільки зернові культури збагачені мінералами і вітамінами, їх давно вважали ефективним засобом отримувати необхідні поживні речовини. І це правда, особливо для людей з обмеженим харчуванням, яким може бути важко отримати необхідні вітаміни з їжі.
Вегетаріанська та веганська дієти, наприклад, мають низький вміст вітаміну B12, тоді як люди з непереносимістю лактози можуть уникати молока і тому не отримувати достатньо кальцію та вітаміну D.
З віком ми засвоюємо певні поживні речовини менш ефективно, що може збільшити ризик недоїдання. Вагітні жінки і діти також мають більші ризики розвинути дефіцит поживних речовин.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Висівкові пластівці виготовлені з цільного зерна пшениці, зовнішній шар якого – це висівки
Дослідження підтверджують, що вживання збагачених сухих сніданків може принести певну користь.
Наприклад, дослідження показали, що багато людей у всьому світі відчувають дефіцит основних поживних речовин. Тим часом, дослідження, проведене в США, показало, що без збагачення багато дітей і підлітків не отримуватимуть достатньо мікроелементів, і це ризик довгострокових проблем зі здоров’ям.
Багато пластівців для сніданку також мають високий вміст клітковини, поживної речовини, яка живить “хороші” бактерії в нашому кишківнику, яких 90% з нас не отримують достатньо.
“Тобто, якщо збагачені злаки можуть зробити корисний внесок у споживання вітамінів та мінералів, яких декому з нас не вистачає”, – каже Сара Беррі, професорка дієтології в Королівському коледжі Лондона.
Наприклад, Беррі вказує на той факт, що у Великій Британії у майже 50% дівчат віком від 11 до 18 років низький рівень споживання заліза. Цей дефіцит є і в 14% дорослих у США.
“Але вам треба усвідомлювати, що є багато злакових з високим вмістом цукру, низьким вмістом клітковини та високим глікемічним індексом, а це означає, що вони не дадуть вам ситості надовго”, – каже Беррі.
Ці вітаміни та мінерали також можна отримати з фруктів, горіхів і овочів, і цей варіант може бути для вас кращим, каже вона.
У той час як деякі пластівці для сніданку мають високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів, багато з них також містять багато доданого цукру, солі та нездорових жирів.
За даними British Heart Foundation, благодійної організації, яка фінансує дослідження серцево-судинної системи у Великій Британії, 30-грамова порція кукурудзяних пластівців із цукровою глазур’ю, наприклад, містить приблизно 11 грам цукру. Це 12% від максимального загальнорекомендованого споживання (RI) цукру у Великій Британії.
У США, для порівняння, немає рекомендованого обмеження щодо загального вмісту цукру, але щоденна стандартна норма споживання доданого цукру становить 50 г на день (на основі дієти на 2000 калорій). Водночас 45-грамова порція граноли з сухофруктами, горіхами і насінням містить 9,6 г цукру (10,7% вашого загального RI).
Вживання такої кількості цукру за один прийом може призвести до різких стрибків рівня цукру в крові, і це з часом може збільшити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших захворювань. Люди, які відчувають стрибки та падіння цукру в крові, також схильні швидше відчувати голод, що призводить до нездорових перекусів.
“З наших власних досліджень ми знаємо, що якщо ви їсте сніданок з високим вмістом цукру або рафінованих вуглеводів, то через дві-чотири години після цього ви, як правило, почуваєтеся менш енергійними, більш голодними та менш пильними”, – каже Беррі.
“Ми також показали, що люди, які перекусують після сніданку, як правило, мають наступний прийом їжі на 30 хвилин швидше за тих, хто їсть сніданок без перекусу, і вони, як правило, вживають в середньому на 100 калорій більше під час наступного прийому їжі”.
Також є побоювання, що деякі сухі сніданки є ультраобробленою їжею, тобто їх піддали значній промисловій обробці. Вони часто містять доданий цукор, консерванти, штучні фарбники та інші добавки.
“Як мама і вчена, я обережно ставлюся до того, щоб дозволяти своїм дітям їсти пластівці, які містять багато барвників”, – каже Беррі.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Вівсянка перетравлюється повільніше, ніж каша швидкого приготування, і тому може мати більше користі для здоров’я
“Хоча у Великій Британії діють суворі правила, які підтверджують безпеку цих добавок і барвників, я думаю, що ми ще багато чого не знаємо про те, як вони можуть вплинути на наше здоров’я в довгостроковій перспективі”, – додає Беррі.
“Ми починаємо розуміти, що вони можуть негативно впливати на такі фактори, як наш кишковий мікробіом, але ми ще знаємо недостатньо”.
Які cніданки корисні, а які – ні
Але не всі з цим погоджуються. Деякі експерти та благодійні організації в галузі охорони здоров’я стверджують, що узагальнювати всі ультраоброблені харчові продукти (UPF) – це надто спрощений підхід, і що не всі оброблені харчі шкідливі для вас.
Наприклад, дослідження 2024 року, проведене вченими Гарвардської школи громадської охорони здоров’я імені Т. Чана, штат Массачусетс, показало, що хоч солодкі напої та оброблене м’ясо підвищують ризик серцево-судинних захворювань, цього водночас не можна сказати про хліб, оброблений високою температурою, сухі сніданки, йогурти і молочні десерти.
І не всі сухі сніданки виготовляють однаково. Беррі вважає гранолу та мюслі корисними варіантами, якщо вони не містять багато цукру.
“Йдеться про те, щоб скомпонувати сніданок, який містить жири, білки та вуглеводи, що дозволять довше почуватися ситими і енергійними”, – каже вона.
“Гранола та мюслі містять багато горіхів, насіння та ягід, тому в них є багато клітковини, а також білку та жиру з горіхів. Завдяки цьому ви будете ситими довше, а отже, краще збалансуєте рівень енергії”.
Інший популярний сніданок – це каша або вівсянка. Одне велике оглядове дослідження має дані понад 470 000 людей і спостерігало за їхнім здоров’ям протягом років або десятиліть. Дослідники виявили, що ті, хто вживав більше вівса, мали на 22% меншу ймовірність розвитку діабету 2-го типу порівняно з тими, хто вживав найменше. Ті, хто споживав принаймні 19 грам на день, також мали на 24% менший ризик померти від усіх причин порівняно з тими, хто їв найменше.
Ключовим інгредієнтом, який вважають відповідальним за користь вівса для здоров’я, є харчові волокна, відомі як бета-глюкан. Багато клінічних випробувань показали, що бета-глюкан знижує рівень циркулюючого холестерину, особливо ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), “поганого” холестерину, пов’язаного із захворюваннями серця.
Деякі дослідження також свідчать про те, що бета-глюкан може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу та допомагає краще контролювати інсулін.
Але багато пластівців для сніданку на основі вівса виготовляються з дрібно подрібненого вівсяного борошна, яке не має такої користі для здоров’я, як цілий плющений овес.
Сухі сніданки, виготовлені з вівсяного борошна, швидше засвоюються, тому що цукор швидше надходить в кров. Те саме стосується попередньо зварених каш, вівсянок швидкого приготування.
У одному клінічному дослідженні добровольців попросили одного дня з’їсти вівсяні пластівці, а другого – дрібномелену вівсянку швидкого приготування. Дослідники виявили, що попри те, що овес містив однакову кількість клітковини, білків, жирів і вуглеводів, дрібномелена вівсянка викликала значно більший сплеск рівня цукру в крові учасників.
Між іншим, пластівці для сніданку, виготовлені з очищених зерен, із яких видалили поживну речовину та багаті на клітковину та висівки зародкові шари, також можуть мати менше переваг.
Дослідження показали, що вживання цільного зерна пов’язане зі зниженням ризику раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та інших хронічних захворювань. Але вони також показують, що це може бути і не так, якщо зернові вживають в очищеному вигляді.
“Цільнозернові каші корисні для здоров’я, тому що вони наповнені клітковиною”, – каже Ріккардо Каччіаланца, клінічний дієтолог з Університету Павії в Італії.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Харчову цінність граноли можна підвищити, додавши самостійно додаткові горіхи та йогурт
Він пояснює, що однією з важливих функцій клітковини є уповільнення перетравлення їжі, завдяки чому ви отримуєте менше піків глюкози та кращий контроль рівня глюкози.
“Однак якщо ви забираєте клітковину, що відбувається під час очищення зерна, то рівень глюкози зростає швидше”, – каже він.
То як бути?
То сухі сніданки – це добре чи погано для нас? Це повністю залежить від крупи.
У одному дослідженні, проведеному в Австралії, взяли участь понад 140 тисяч людей у віці 25 років і старше. Було виявлено, що вживання пластівців на сніданок знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.
В іншому великому дослідженні у Великій Британії опитали понад 186 тисяч учасників у віці від 40 до 69 років. Людей питали про їхні харчові звички, в тому числі вживання пластівців на сніданок, а потім за учасниками спостерігали в середньому протягом 13 років. Було виявлено, що люди, які з’їдали хоч б одну тарілку пластівців, висівок та вівсяної каші на день, мали на 15,12 та 11% менше шансів померти протягом періоду спостереження, ніж люди, які не їли мюслі на сніданок.
З іншого боку, люди, які їли підсолоджені пластівці на сніданок, мали більші шанси померти від раку протягом періоду дослідження.
Тому ключ до успіху – це уважно дивитися на склад, кажуть експерти.
“Якщо ви обираєте пластівці, які містять менш ніж 5 грамів цукру та більш ніж 3 грами клітковини на порцію, то ви на шляху до більш здорового вибору каші”, – каже Беррі.
Але щоб зробити цей вибір ще кориснішим, і Беррі, і Каччіаланца пропонують “хакнути” чи налаштувати свої пластівці так, щоб вони не тільки містили вуглеводи, а й мали хороше поєднання корисних жирів і білків, які зберігатимуть відчуття ситості довше.
“Я люблю гранолу, але я додаю в неї більше горіхів і кефірного йогурту”, – каже Беррі.
“Я роблю стандартну гранолу з супермаркету корисною, покриваючи її усім цим зверху. Люди мають трохи подумати – що вони можуть зробити, щоб додати балансу [пластівцям на сніданок]”.
